実はストレッチのやり方がよく分からないんです…。私、間違ったストレッチのやり方をしているみたいで、一所懸命やってるのですがなかなか効果が出ていないような気がします。

ストレッチの間違ったやり方ってあるんですか？　あればぜひ教えてください。

今日はこんな疑問に答えていきます。

整体師のニャンちゅうです。

この記事を執筆している僕は、年間2000回を超える施術を行う現役の整体師（元理学療法士）です。

経営する整体院で幅広い年齢の方に日々ストレッチの指導を行っています。ストレッチがうまくできない人のストレッチのやり方をかれこれ３万人以上見てきました。

そんな僕がストレッチの効果が３倍あがる【間違ったストレッチのやり方】を解説していこうと思います。

今回のポイントさえ最低限、抑えておけばあなたもすぐにストレッチ上級者に近づけるはずです。

初心者の人でも分かるようにできるだけ簡単に書いたのでぜひ最後までご覧ください。

ストレッチの間違ったやり方を解説　【やり方を変えれば効果は３倍】

「ストレッチをやっても効果が出てない気がします…どうしたらいいですか？」

「それはそもそもストレッチのやり方が間違えている可能性が高いですね」

ストレッチの効果が感じ取れないということは実際には形だけになってしまっていて筋肉を上手く伸ばせていない可能性が非常に高いです。

ズバッというと要するに間違ったストレッチのやり方をしているということになりますね。

自分でストレッチをやれば腰痛が改善できますか？　そんな疑問解決します！

2020年5月12日

以下で間違ったストレッチのやり方について解説しますね。

以下の１０個です。

上記の１０個ですね。

よくわからないと思うので一つずつ順番に解説しますね。

①ただやっている

とにかくストレッチをただやっている状態の人は、今すぐストレッチのやり方を見直すべき。

こんな感じで改善すればOK。

せっかくやっていてもだたやるだけの状態になっているのはもったいない。

自分が伸ばしたい筋肉が伸びているイメージを持つだけで、ストレッチの効果は劇的に変わる。

自分が伸ばしたい筋肉をイメージして意識を向けることをほとんどの人はできていないのでこれができれば簡単にストレッチ上級者に近づけます。

意識が向かないって人は①ストレッチしたい筋肉を手で触れながら伸ばす

②目を閉じるの２つをやってみると簡単に狙った筋肉を意識することができますのでお試しあれ。

②いきなりストレッチをする

いきなりストレッチをするのも実は間違ったストレッチのやり方。

基本的には筋肉を柔らかくして伸ばせる状態を作ってからがおすすめ。

筋肉は固くなった状態でいきなり伸ばしてもあなたが思ったように伸びてはくれません。

例えるなら、スポーツ（競技）をやる前に準備体操をするのと一緒です。

いきなりスポーツをすればけがをする可能性が上がりますし、パフォーマンスだって落ちます。

それと同じでストレッチをする前にも準備が必要ってことを理解すると、筋肉は素直に反応して伸びてくれます。

筋肉をいたわる人はストレッチが上手な人。

専用の道具を使うと自分でも簡単に筋肉を緩めることができるようになります。

ストレッチのお供として筋肉を緩めるために僕が愛用するグリッド必須３アイテムなんでストレッチが上手くなりたい人はぜひ使ってみて！（ちなみにボールは大きいタイプ（中央）と小さいタイプ（右）の２つ使うのがオススメです。）

③すでに伸びている筋肉を伸ばしている

ストレッチ初心者にありがちなのがすでに伸びている筋肉を伸ばしてしまうこと。

注意するべきポイントは縮んでいるところをだけを伸ばすようにすると効果的。

伸びているところを伸ばしてしまう悪い例は以下の通り

多分、多くの人がやっているストレッチの落とし穴。

でも実は、これが伸びているところをストレッチしている代表的な悪いストレッチなんですよ。

【知ろう！】腰痛を改善できない３つの理由【１０年選手向け】

2020年4月30日

というわけでプロの私がアドバイスするならこんな感じ。

に変えてみましょ。

これで縮んだ筋肉に対する正しいストレッチに１８０°変わります。

縮んだ筋肉を的確に探すのは難しいかもしれませんが、こんな風に意識するだけでストレッチの効果を明日から感じられるはず。

④筋肉を単体で伸ばしている

筋肉を単体で伸ばしてしまう、いわゆる「ID（個別）ストレッチ」ってやつです。

確かに最初はこれでもいいですが、実はストレッチの効果が感じ取れない人がとりあえず知っておいてほしいことは全身繋がってるよって事。

筋肉は全身、いろいろなつながりがあります。本来人間が動くときは体の筋肉が連動して動いていることを忘れてはいけませんね。

だから、ストレッチも効果的に行うのであればつながりを意識した連動したストレッチの方が効果的なわけです。

実際の方法は長くなりそうなんで別の機会に解説しますね。

なんとなくでもつながりのイメージが持てるとストレッチのやり方が変わるはず。

⑤呼吸が止まっている

ストレッチの効果が感じない人は呼吸が止まっている可能性が高い。

ストレッチをやる時に呼吸を意識できている人って少ないです。

実は筋肉は息を吐くときに伸びる性質があります。

ストレッチの姿勢に無理があったり、伸ばしている筋肉が痛いという理由で無意識に呼吸が止まっている可能性が高いです。

呼吸が浅い人はツラいかも･･･。こちらの記事も参考にして下さい。

なんだか息苦しい･･･。呼吸が浅い人が知らない４つの原因と改善方法は？

2019年5月16日

どれだけストレッチをやっても筋肉が伸びる気がしないのは呼吸の影響が大きいという事は知っておきましょう。

ストレッチの時は息を「フーッ」と吐けば筋肉は伸びてくれること間違いなし。

息を吐くときは腹式呼吸で口は「ハヒフヘホ」の「フ」で吐くようにすると力が抜けて筋肉が伸びやすくなります。（ほとんどの人は「ハ」で吐いてしまいがち）

息を吐いて筋肉を効率よく伸ばしましょう！

⑥強引に伸ばしてしまう

とにかく伸ばせばいいと思ってムキになってストレッチしている人を見かけます。

これ実は、筋肉が伸びないストレッチのやり方。

筋肉は強引に伸ばそうとすると逆に反発して縮むような力が加わります。

反抗期の子供のような感じですね。

（頭ごなしに怒れば怒るほど反発する感じです）

伸ばし始めて、体が止まってしまうところで十分ストレッチがかかっています。

（欲を言えば、止まってしまったところから、ほんの少し力を加える程度が理想ですが）

あなたが思うより、実際には無理やりストレッチしなくても筋肉は伸びています。

力任せにストレッチをしている人は、自然の成り行きに身をゆだねてみましょう。

そんな感じで十分です。

「強引なストレッチはケガの原因になるので気を付けよう！」

⑦１回の時間が10秒以下

結構多いのが、ストレッチをしている時間が非常に短いことです。

ほとんどの人が１回につき１０秒以下で戻してストレッチを解除してしまっています。

理想は１分程度の伸ばし続けるストレッチが良いですがストレッチに慣れていないと最初は１分でも長く感じると思います。

「たった一分でしょ？」と思っていざやってみるとほとんどの人の感想は「思ったより長い」って感じるみたいですね。

筋肉は、持続的に伸ばさないと伸びてきてくれません。１０秒以下で戻してしまっている人はほとんど伸びていないと思った方がいいくらいです。

「わたし、絶対に１分も伸ばしてない・・・(-_-;)」チーン↷

⑧ストレッチに追われている

ストレッチの頻度は少なくていいです。

たまに一日にやる回数が多すぎてストレッチに追われているような人がいますが、もしかしたら頻度が多すぎるかもしれませんね。

頻度とか回数に追われすぎている人は、一回のストレッチのクオリティ（質）が下がりやすいです。

だからストレッチはやっているけど効果は感じない状態になりやすいです。

「回数や頻度は少なく、質は高く丁寧に」これがストレッチの基本です。

⑨痛いとやめてしまう

ストレッチは普段伸ばし慣れていないと最初は痛いかもしれません。

ちょっと痛いくらいが伸びている証拠です。伸ばしているところが痛いぶんには大丈夫です。

少しだけ我慢して息を吐くようにしましょう。

これだけで痛みも徐々に和らいでくるはずです。

痛いからと言ってあまりよくないのではないかと思わずに多少痛いくらいが伸びているという認識でいるといいです。

⑩代償動作が入っている

ストレッチがうまくできない人に多いのが代償動作といわれる、本来は動かないところが動いてしまっているケース。

体が硬い人に生じやすいです。

要するに、自分が伸ばそうとしているところがうまく伸ばせていない時に代わりに他の場所が補ってしまっている状態です。

代償動作がはいってしまう場合は、『代償動作』= 目的である狙った筋肉以外に刺激が入っている状態になります。

これは逆に痛みを引き起こす原因になる可能性も高いし、やはり的確にねらった筋肉にストレッチをかけることは難しくなってしまいます。

例えば

こんな時はすでに代償動作が入ってしまっていますね。

本当は入らない動きが入ってしまっている場合が結構あります。（ほとんどの人は気が付いていないだけです）

ストレッチのやり方は９０％以上が自己流になりがちな件

ストレッチのやり方は９０％以上の人が自己流に陥りやすいです。

なぜでしょう？

答えは自分にとって自己流の方が楽だからです。

でも本来はストレッチってそんなに簡単なものではありません。筋肉を効果的に伸ばすにはそれなりのやり方があるのでもしあなたがストレッチのやり方を調べているのであれば自己流でやることだけは避けたほうがいいです。

いろんな人のストレッチのやり方をミックス

色々な人のストレッチのやり方がミックスされている人が多いです。

これも自己流の１つです。

例えばYoutubeなどでストレッチ動画を視聴している人が陥りやすいのがミックスなんですね。

色々な先生のストレッチ動画を参考してしまうと統一感がどーしてもなくなってしまうのです。

こちらの記事はYoutubeでストレッチ動画を見るときの注意点を解説しています。

【警告】腰痛のストレッチ動画を見るときの注意すべき３つのこと

2020年5月3日

やり方が分からないと自己流

ストレッチの正しいやり方が分からない人は自然と自己流になりやすい傾向にあります。

方法が分からないと自分で考えてやってしまうのですぐに自己流になるのです。

自己流ではなかなかストレッチの効果が感じることができないというわけです。

【初心者】ストレッチが３日以上続かない理由とは？【継続のコツをプロが解説】

2020年5月15日

結論：初心者はストレッチの間違ったやり方を理解しよう

いかがだったでしょうか？

ストレッチはやり方を間違えなければ少しずつ効果が出るものです。

最後にもう一度ストレッチの間違ったやり方１０個をおさらいしておきましょう。

ぜひ自分に当てはまっていないかストレッチのやり方をもう一度再確認してみてください。

やり方が間違えてしまってはせっかくの苦労が台無しですからね♪

ぜひ参考にしてみてください。

では今日はここまで

またニャ～ン=^_^=

整体師のニャンちゅうです！=^_^=

今日も整体師ニャンちゅうの健康ブログをご覧いただきありがとうございます！

今回は、「無理なく生活習慣を改善するたった1つの方法を教えます！」という内容です。

上記のように、体の不調を改善するためには生活習慣を改善する必要があると感じている人に向けてこの記事を書いています。無理のない生活習慣の改善方法のコツをお伝えしていきます。

ぜひ最後までご覧ください。

生活習慣を改善したいならまずは１つに絞ろう！

生活習慣を改善したいと思うあなたは全ての生活習慣を一度に変えようとはしていないだろうか？

2頭を追うものは1頭も得ずという言葉がありますが、同時にいくつもの生活習慣を改善させようとする行為は、やはり結局のところ1つも改善する事ができない場合が非常に多いです。

だから、改善するべき生活習慣を1つだけに絞ることです。

たった1つだけでいいんです。

これならできるでしょう？

「いや、1つだけじゃ何も変わらないでしょう」

そう来ると思いました。ですがその答えはすかさずこうです。

「1つの習慣も変えることができない人が複数の習慣を変えることなんてできない」

このように思っています。

だからとにかく1つだけ変えてみて下さい。

1つ変えると他の習慣も連鎖してくるものです。

まずは何か1つでいいので自分の生活を振り返り悪い習慣を探すことをオススメします。

生活習慣を改善したいと思ったら、まずは「時間」を見直してみよう！

生活習慣を改善しようと思ったら、ものごとの内容ではなくまずは「時間」を見直してみることをオススメします。

この方法はかなり有効的で簡単です。

「時間」に注目してみるという事です。

生活習慣の改善と言われると、生活の内容にまず目が向いてしまいますがそれよりも時間を意識すると簡単に生活習慣の改善ができるようになります。

①：例えば、1日5時間以上パソコンの前で動画を見ている

上記の習慣は明らかに問題がありそうですね。腰を痛めたりしそうですよね。

特に、動画を見ていること自体よりもその見ている時間に問題がありそうなのがよく分かります。

5時間はさすがに長いですよね。

だから5時間　→　1時間にしてみればいいのです。

残りの4時間は他のことに時間を使えます。

たったこれだけで習慣が変わるのです。

②：もう一つ例を挙げてみると、お風呂に入る時間がいつも12時になっている人は、どうでしょうか。

12時に入っていることでこれもまた時間帯に問題がありそうですよね。

明らかにお風呂に入る時間帯が遅く、睡眠不足　→　体調不良に繋がりそうですね。

解決方法は2時間早くお風呂に入ってみるといいです。

10時にはお風呂に入るという習慣に時間を調整するだけです。

1つの事を時間に注意をはかり改善するだけで、そのほかの習慣も自然と時間がずれていくのが分かりますか？

たったこれだけであなたの習慣は劇的に変わるのです。

生活習慣の改善は極端に変えるくらいでちょうどいい

生活習慣は極端に変えるくらいでちょうどいいという事です。

• テレビを一切見ないとか
• 庭仕事は業者に任せて自分ではやらないとか
• パソコン（スマホ）のネットサーフィンをやめる

結局のところ、習慣を少しだけ変えようとしても、気が付かないうちにもとに戻っているなんてことは良くある話です。

だからどうせ習慣を変えるのであれば極端に変えてみてはどうでしょうか？

というよりも、極端くらいでちょうどいいです。

習慣をかえるなら毎日無意識にしてしまっていることもしくは、必要以上に時間を割いているような事がいいですね。

まず思い切ってやってみましょう！



 

生活習慣の改善をするなら「今でしょ！」

生活習慣の改善をするなら今すぐにやりましょう！

ちょっと古いですが「今でしょ！！」ってことです。

多くの人は、明日からとかあさってからとなってしまうのですが、次の日になれば気分が変わるか、忘れてしまうのでこの記事を読んだ後にすぐ実践するという事が大切です。

習慣というのは怖いものです。

悪気もなくやっているわけですから

いいですか、今すぐにです！

ぜひ今から変えてみて下さい！

まとめ

最後に今回も記事の内容をまとめますね。

生活習慣を改善するには以下のポイントを意識してみましょう。

まずは意識的に生活習慣を改善する事が重要です。

無理なく生活習慣をかえて体を整えていきましょう！

今回は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ参考にしてみて下さい。

今日も良い一日を！！

ではまたニャ～！=^_^=

今日も腰痛患者さんがたくさんくるので頑張って施術をしていこうと思います。
ちょっとした合間でテニスボールを使って体のケアをしながらこの記事を作成しています。

【この記事を見て欲しい人はこんな人】

突然ですが、腰痛があるんだけど病院行きたくないし整体とかも行きたくないし何とか自分で腰痛を改善できないかなって思っている人は結構多いと思います。

そこで今日は自分で腰痛を改善したいそんなあなたの為に、ツラい腰痛をテニスボール1つで軽減・改善できるようなテニスボールを使った解消法をお伝えしていきます。

【記事の信頼性】
この記事を書いている私は現役の整体師（3年目）で元理学療法士（8年）でもあります。
今まで合計2万人以上の患者さんのお体を見てきた実際のリアルな現状と、経験から考える体のお悩み解消法をこの記事を通して発信しています。
現在は、腰痛・ひざ痛専門整体院を経営しどこに行っても改善しない違和感・不調を訴える患者さんを中心に体全体のお悩みをトータルで解消させる施術で、予約は常に9割を超え、月の施術回数は毎月250回を超えます。改善後もケア目的で多くの方が通院しており、再発もほとんどなく2年以上経過という人も多いです。
そんな現役整体師のニャンちゅうがあなたの体のお悩みを解決していきます。
実際に体を診て欲しいという人は下記公式HPをご覧ください。→整体院葉音～Hanon~公式ホームページ

腰痛患者さんの中でも、病院に行っても異常なしって言われてしまった人って結構多いかと思います。そんな腰痛患者さんを救うべく、役に立つのが「テニスボール」です。

「テニスボールの使い道ってテニスやる以外にあるんかいな！？」

って思ってる人も多いはず。実はテニスをやる以外にも有効なテニスボールの使い道がありますよっていうことをこの記事を通して知って頂けたら嬉しいです。

ではテニスボールで腰痛に打ち勝つ事が出来るのか独自の視点で解説します。

早速行ってみましょう！！

あなたの腰痛をテニスボールが救う！？

腰痛をテニスボールで改善する方法は以下の通り。

固まった筋肉をテニスボールでほぐす　【誰でもすぐ出来ます！】

方法は簡単でテニスボールを使って、硬くなった筋肉をほぐしてあげると腰痛を解消する事が出来ます。

日々の生活の中でかかった体への負担は、全身の筋肉を固めてしまいその結果的に、腰痛を引き起こしてしまいます。（詳細はかなり省略しています）

なので、大切な事は腰の筋肉をテニスボールでマッサージするのではなく全身の腰痛の原因である固まっている筋肉をテニスボールを使ってほぐしていくと腰痛は自分でも改善する事が出来ます。

自分でどうにかしたいと考えている人は多いですが、自分の手でマッサージするのはちょっと大変過ぎるし、逆に手が痛くなりそう･･･。

そんなときに便利でお手軽なのがテニスボールですね。

テニスボールを使って筋肉に刺激を入れほぐしていきましょう！

まさか腰痛は足の疲労が原因だったとは…。足から起こる腰痛を解説します。

2019年3月13日

トリガーポイントを押さえよう！

ただ普通にグリグリとマッサージしても効果が出にくいのでしっかりと筋肉が柔らかくなるポイントを抑えることが重要です。

そこで重要なのが【トリガーポイント】にしっかりとテニスボールで刺激を入れる事です。

トリガーポイントはいわゆるコリの中心みたいなところ、索状硬結と言って筋・筋膜が硬くなってしまっている所をさしてトリガーポイントと言います。

トリガーって日本語にすると「引き金」拳銃・ピストルの引き金の事です。

引き金を引いたらピストルの弾が遠くに飛びますよね、それと同じようにトリガーポイントを押す（刺激を入れる）と関連があるところ（その周囲）に痛みを引き起こします。

これを「関連痛」といいます。

腰痛の多くは、このトリガーポイントにより腰に関連痛を引き起こしている事が非常に多いのです。

このトリガーポイントの部分を自分で柔らかくし、関連痛が出ないようにする事で腰痛をなくせるアイテムがテニスボールなのです。

気軽にやるならテニスボールがおすすめ！

自分で気軽に出来るのがテニスボールを使ったトリガーポイントマッサージの良いところです。

ボールも色々ありますが、その人の本気度によって下記のように使い分けると良いです。

このあたりの使い分けは自分の本気度によって使い分ければいいので、そのあたりは皆さん個人の判断にお任せします。

それぞれコスパはいいので全ておすすめですが、いきなりボールに2000円は･･･。って人は、テニスボールでも全然問題ありません。

むしろ気軽にできるので初心者にはまずはテニスボールはオススメです。

値段よりもなるべく効果が高い方がっていう人はもちろん、専用のボールを使えば良いと思いますので価値観の違いでどんなボールを使うかは少し変わりますね。

Ｑ.テニスボール以外のボールでも効果はありますか？

という質問に対しては、Ａ．ゴルフボールや野球・ソフトボールは硬すぎたり、トリガーポイントや硬結を押さえるには大きさが適切ではないので避けた方が良いです。サッカーボールはもちろん論外です（笑）

少し痛くないと効いてない！？

テニスボールで筋肉をほぐしていくときに大切なのは【刺激の質】です。

ただボールでグリグリやっていればなんでも良いというわけではなく効果を出すには、テニスボールが筋肉に当たって少し痛い程度の刺激が目安になります。

この痛みが少し出るという事は、トリガーポイント（硬結）にテニスボールが当たっているからです。しっかりとトリガーポイントに当たれば痛いはずなので自分で痛みを少し感じる部分を狙うのがオススメです。

痛いところは自分でやると避けがちですが、あえて痛いところに積極的に刺激を入れるのが明らかに効果的です！　痛気持ちいい程度が一番筋肉が緩んでくれます。

あまりに痛すぎると、逆に筋肉に力が入ってしまい逆効果ですので、痛すぎる刺激には注意が必要ですが、ある程痛みがあるくらいの刺激でないとなかなか筋肉は緩んでいきません。

ある程度自分で刺激の量や質はコントロールできるので、あなたに合わせた刺激で筋肉を柔らかくしていくことが重要です。

丁寧にやると効果は絶大！

テニスボールが腰痛に対していくら効果があると言ってもやり方を間違えたり、雑に行ってしまうようであれば効果は期待できないと思って下さい。

どうせやるなら丁寧に行うようにしましょう。適当にボールを転がすだけでは逆に体に刺激をいれない方がいいこともあります。

しかし、丁寧に行えば腰痛に対しての効果は絶大ですので、本当にやり方次第で大きく結果は変わります。

しっかりできればテニスボールで十分効果が期待出来ますが、実際100円で購入したテニスボールではやる気が継続しないのが人間です。

本気で丁寧にやろうと思ったら少しお金を払ってでも専用のボールを使ってみるというのもやる気も持続につながるかもしれませんね。

テニスボールを使ったおすすめ腰痛エクササイズ5選

今回は私の臨床上の経験で腰痛に効果のある筋肉を5つに絞りました。更に★で効果レベルを判定してみました。（Max★5つ）

実はご紹介する他にも腰痛に関係する筋肉はありますが、今回はこの5つの筋肉を抑えておいたら間違いないという筋肉を厳選したのでぜひ実際にテニスボールで緩めてみて下さい。

5つの筋肉は以下の通りです。

以下で1つずつ見ていきましょう！

①大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）　【効果レベル★★★★★】

大腿筋膜張筋をほぐすポイントは以下の通りです。股関節の付け根にある筋肉で小さな筋肉ですが、腰痛への効果は絶大です。

ポイントは筋肉を探す上で目印となるポイントを探せるようになることです。

目印となる骨盤の上前腸骨棘を自分で触る事が出来れば、そのすぐ後ろに大腿筋膜張筋がありますので、そこにテニスボールが当たるようにセットしましょう。

※上前腸骨棘は専門用語で難しいように感じますが、体の前で触れる骨盤の左右の出っ張りです。

姿勢は側臥位（横向き）で寝てテニスボールを大腿筋膜張筋に当たるようにセットしたら床と自分の間に挟み込む感じです。

大腿筋膜張筋にテニスボールが当たれば必ず痛いですし、足首の外側に響くような感じが出ますので効いている証拠です。

ボールが大腿筋膜張筋に当たったら少し振動を加えるようにで前後へ軽く体を揺すってみて下さい。3分ほどゆっくり丁寧に続けます。

すると徐々に大腿筋膜張筋が緩んでいき、腰が軽くなってくるのが感じられるはずです。

②大殿筋（だいでんきん）　【効果レベル★★★★★】

【大殿筋】はお尻の最も表面にある筋肉で人体の人体の中でもかなり大きな筋肉で且つ腰痛には重要な筋肉です。

大殿筋のポイントは以下の通り。

真ん中の凹んだ部分は、大殿筋の上部繊維と下部繊維の中間点です。繊維の境目が硬結（固まり）ができやすい部分なのでテニスボールを使って狙っていくことをオススメします。

方法は以下の通り↓

非常に簡単で、効果の高い大殿筋をぜひテニスボールを使ってほぐして行くことをオススメします。

腰じゃない？！10年以上の腰痛は【おしりが原因】である事が多い件について

2019年3月21日

③後脛骨筋（こうけいこつきん）　【効果レベル★★★★☆】

ふくらはぎの筋肉の中でも、腰痛に効果のある筋肉はインナーマッスルである【後脛骨筋】です。

これまでは、お尻周囲の筋肉だったので腰に近いから腰痛に影響が出そうだなというのは分かると思いますが、ふくらはぎも大きく腰痛に関係しています。

後脛骨筋は、腰の筋肉である大腰筋と密接なつながりを持っています。

後脛骨筋をほぐすことで、繋がっている大腰筋が柔らかくなり腰痛改善に効果が期待できます。

方法は以下の通り↓　　　※事前に低めの安定した台を用意して下さい。

ふくらはぎの筋肉は腰痛に非常に関わりが深いです。

ふくらはぎを柔らかく保つことは腰痛を改善する上で無視する事ができないくらい重要な筋肉です。

④棘下筋（きょっかきん）　【効果レベル★★★★☆】

肩甲骨の後ろに付着する筋肉である【棘下筋】です。肩の外旋筋と呼ばれる筋肉で、同じくお尻の外旋筋と関連が深いです。

この筋肉は非常に痛みが強いのでゆっくりやってみて下さい！

方法は以下の通り

⑤腕橈骨筋（わんとうこつきん）　【効果レベル★★★★☆】

前腕の筋肉である【腕橈骨筋】を緩めると腰痛改善に効果があります。

腕橈骨筋は硬くなると猫背になりやすいため、猫背になった結果腰が引っ張られて腰痛が起こります。

方法は以下の通り

腕の筋肉ですが非常に腰痛との関係は深いです。

だまされたと思ってやってみて下さい。

5つの筋肉をご紹介しましたが、どれもやり方が分かればそんなに難しくはありません。

腰以外に視点を向ける事、丁寧にやることが腰痛改善への近道なのは間違いありません。

まずは実際に数回試してみて効果を実感する事が非常に大切です。

ぜひお試しあれ！

テニスボールに慣れてきたらレベルアップしよう！

テニスボールを使った方法は非常に効果のある方法ですが、結構頑張ってやっている人にとっては慣れてくるとだんだん物足りなさを感じるようになります。

テニスボールでは物足りなくなってきたら（レベル2）

テニスボールでは物足りないという人に、もう一段レベルアップしたボールを使うと良いでしょう。

そこでレベル2としてトリガーポイントマッサージボールがオススメです。

テニスボールと異なり、摩擦がかかるように作られボールの位置によって硬さや素材が違うこだわりを持ったマッサージ専用のボールなども販売されています。

耐久性も優れ、基本的には壊れない作りをしているので、犬が噛んだりしない限りは長い間使える優れものです。

また重さもかなり軽めに作られており、持ち運びしても邪魔にならないどこでも気軽に出来るトリガーポイントマッサージボールを使うと良いでしょう！

上級者はグリッドフォームローラーを使おう（レベル3）

更にもう一段階、筋肉をほぐすクオリティをあげたいのなら、レベル3としてグリッドフォームローラーがオススメです。

今回ご紹介した筋肉以外も全身あらゆる所をほぐす事が出来るのが特徴で、いわゆる今流行の筋膜リリースってやつですね。

使い方を覚えてしまえば、自分で全身のケアが出来るようになります。

今回はグリッドフォームローラーの使い方はお伝えしませんが、テニスボールからのレベルアップを図りたい人はグリッドフォームローラーを使うのがオススメです。

また筋肉によって使い分けるとより効果的です。

グリッドフォームローラーをすでに使っているという人はこちらの記事を参考にしてみて下さい！

グリッドフォームローラーの効果を上げる7つのポイントを解説します！！

2019年3月21日

毎日やればあなたも腰痛知らずになれるはずです

テニスボールだけではなく、専用の道具を使うことでより体の状態を良い状態にする事ができます。

毎日行う事で、腰痛知らずになるだけではなく、仕事やプライベートの質も上がること間違いなしです。

どんな方法でもしっかり要点をつかんで実践する事が必要で、ただやっているだけでは何者にもならないということです。

たかがテニスボールと馬鹿にせず、まずは始めてみて徐々にレベルアップしていく事をオススメします。

腰痛に効くテニスボールのすすめ　まとめ

いかがだったでしょうか？

実際、テニスボール1つで腰痛を改善する事はできます。

しかし気軽に自分でできる方法だからこそ、適当になりやすいという一面も持っています。

あなたの腰痛を改善させるにはしっかりと使い方や、注意点を守ってさらに継続して使うことで初めて効果がでるものだということは理解しておいて下さい。

テニスボールで腰痛が改善出来るのであれば、良いにこしたことはないですからね。

一人でも腰痛で悩む人がテニスボール1つで解消出来れば非常に嬉しく思います。

こんにちは！ニャンちゅうです。

寒かったり、暑かったりするのでちょっとしんどいなぁと思いながらPCの前でカタカタしています。

今回の記事は、

【体温が低くて悩んでいる女性】

「私、冷え性なので一年中手足が冷えていて困っています。」

「体温も測ると35°台だし、やっぱり普通より低いんだろうな」

「冬になると風邪もひきやすくなったし、平均体温がせめて36°台になるといいんだけど」

「でも一体どうやって体温って上げたら良いんですか？」「誰か教えて下さい！！」

こんなお悩みにお答えします。

特に女性の方に体温が低いのが気になりますという方が多いので、今回はこんな体温が低いお悩みの人に無理なく体温を上げる方法を公開します。

☑本記事の内容

【記事の信頼性】

この記事を書いている私は32歳の現役の整体師で、元理学療法士（8年）をしていました。現在では、開業し3年目の現在も毎月250回以上の施術を行い、様々な体の不調でお悩みの方へ、施術・アドバイスをしています。

常に多くの方にご利用頂き、予約はとりずらくなっている状況です。気になる方はこちらもご覧下さい→整体院葉音～Hanon~公式ホームページ

体温が低いと色々良くないって言われるけど、体温が低いことで体にどんな影響が出るか分からない方も多いかと思います。

体温を上げることで体にとって良いことがいろいろあります。

「私、昔から低体温なので･･･。」と諦めずに少しずつでも改善して行くことをおすすめします。

では健康になるために【体温】についてみていきましょう！！

体温が低いとは？　何が起こる？

皆さんは自分の【体温】って気にしたことがありますか？

体温で気になるのって悩みとして多いのが、【体温が低い事】です。

体温が低いって何度くらいですか？

結論は体温が低い人はズバリ35℃台の人です。

私自身は、体温が低い方ではありませんが、私の整体院に来られる患者さんは平熱がいつも35℃台っていう方が結構多いので、しかも特別、体温が低いとは思ってない人が多い事に気がついたのでそのあたりのお話です。

体温が低い事で起こる弊害は？

体温が低い事で体への悪影響がいくつか出てきてしまいます。

1．免疫機能の低下で病気になる！？

体温が低い事で起こる体への一番の弊害は、【病気をしやすくなる事】です。

やっぱりこれが一番嫌ですよね。なるべく病気にはなりたくないのは誰もが感じている所ですからね。

特にガン患者さんの中には35℃台の体温が低い方が多いとも言われています。ガン細胞は日々増え続けていて35℃台を最も好むと言われています。

35℃台の低体温になる事で、血流が悪くなり免疫機能が約30％以上低下すると言われており、免疫機能が低下するということは体を守ってくれる機能が低下してしますので、日々体の中に入ってくる細菌やウイルスなどと戦う力がなくなり簡単に風邪を引いたり、アレルギーになったり、最近だと2人に1人はガンだとも言われるくらい増えていますが、そのガンにもなりやすいと言うことなるんですね。

また病気にかかってしまったあとも非常に長引く人が多いですね。低体温＝治りにくくもなるということです。

体温が1℃の違うだけで免疫力を大きく左右するなんて驚きですよね！血液が栄養を細胞に運んで細胞が熱産生を起こしているので血流が悪くなると細胞の熱産生が低下するので体温が低くなりやすくなるということです。

【体温が低くて悩む患者さんの例】

このお悩みは実際の患者さんのお悩みですが、ご紹介したAさん、Bさんと同じように感じている人もきっと多いのではないでしょうか。

女性の方のお悩みが特に多いですね。

病気になりたくないと思ったら、まずは自分の体温を上げていく事が非常に重要な要素になっていきます。

2．代謝が低下する

体温が下がると代謝が低下します。およそ体温が1℃下がると10％以上代謝が低下すると言われています。

代謝というと、基礎代謝とかエネルギー代謝とか言葉は聞いたことあるけど一体何のことって思っている人も多いはず！

簡単に言うと代謝とは以下の通り

この代謝とは、人間の心臓が動いたり、無意識で呼吸したり、食べた食べものを消化・吸収したり、あとは排泄ですね、便とか尿とか汗をかいたり呼気や皮膚から蒸発する水分などが体から出ていく事も代謝といいます。

要するに代謝機能が低下するということは人間が生きていく上で必要な無意識的な体の働きが低下する事を示すのです。

必然的に体調は悪くなりますよね。

3．体温が下がると太りやすい！？

体の基礎代謝が低下する事で起こる多くの方の悩みは、もう一つ【太りやすくかつ痩せにくい体になる】と言うことです。

基礎代謝が高ければ、太りにくい体ということが言えますね。逆に体温が低下し基礎代謝が低くなれば太りやすくなるということです。

基礎代謝を上げるには大きな要素として下記の理解はあると良いです。

要するに基礎代謝が高い人は、筋肉量も多いと言うことになります。

男女差で言うとやはり男性の方が筋肉量が多いため基礎代謝が高くなりますので、男性の方がエネルギー消費が上手く出来るということになるので太りにくいと言えます。

あくまで個人差があるので、一概に男性が太りにくいというわけではありませんが、そのような傾向があると言うことです。

4．睡眠を妨げる

体温が低いことは実は睡眠の妨げになり、生活リズムの乱れに繋がります。

通常、人間は自律神経によってコントロールされていますが、日中起きている時（動いているとき）は活動のために体温が上がり、夜眠るときには、体温が下がるようになっています。

だいたい日中と夜間との体温差は0.5～0.7程度の違いがあると言われますが、平均的に35℃台と体温が低い人は、常に体が眠るときのようなモードに入りやすくなってしまいます。すると日中から眠いとかだるいとかを感じ、昼間寝てしまうと今度は本来眠る時間帯である夜に眠れなくなってしまいます。

すると、生活のリズムは崩れ、またしっかりとした睡眠もとれていない状態になるので、前述した免疫力の低下に繋がるという訳です。

ちなみに眠るのとは反対に全然朝起きられないのは血圧が低いせいだと思っている人が多いですが、体温が低い事が原因で起きられていない可能性も高いです。

ここまでの内容で体温が低いと様々な体の不調や病気に繋がってくるということはおわかり頂けたと思います。

次は体温の低下を改善していく方法をお伝えします。

体温が低い方必見！体温を無理なく上げる方法とは？

体温を上げるのは重要な事は分かったけれど、無理してしまっては続かないし、しんどくなって逆にストレスになってしまいます。

なので無理をせずに体温を上げる方法を無理なく2つだけお伝えしていきます。

これだけです。実践あるのみですが、頭で理由を理解していると効果が出やすくなりますので、それぞれ簡単に解説していきます。

①栄養バランスのとれた食事を心がける

よく聞いたことがあると思いますが、やはり栄養バランスのとれた食事は体温を上げるうえでは欠かせないと考えています。

これは体の内側から体温を上げる方法で、

その理由は以下の通りです。

人間の根本を考えるとそういうことになります。そもそも人間は約60兆個という細胞から作られています。

その一つ一つの細胞に栄養をしっかり与える事で細胞が熱を作り出し、結果的に体温を上げる事に繋がるのです。

栄養バランスという言葉を難しく考えすぎると、無理･･･。という状態に陥りやすいので簡単に考えるようにすると良いですね。

栄養のバランスがとれた食事を一言で表すと下記の通りです。

そもそも５大栄養素が分からないと意味がないので、簡単に解説です。

簡単に解説するとこんな感じの食材です。バランスの良い食事は５大栄養素をまんべんなく一緒に摂取する事だけです。

外食のしすぎや、コンビニの食事を続けていてはバランスの良い食事を摂るのは難しいです。

バランスの良い食事をするには自炊が最も効率よく、できるだけ自炊する事をおすすめします。

２．お風呂に浸かって体を温める

先ほどの食事は体の内側から温める方法でしたが、体の外側からも温める事が重要です。

お風呂に浸からない人も多いので、体温が低い人は積極的にお風呂に浸かる事をおすすめします。

おすすめの入り方は以下の通り

この入り方を毎日繰り返します。

とてもシンプルですが、上記の2つを毎日繰り返すだけです。

一時的に体温が上がってもあまり意味がないので、無理なく長く続けられることが非常に大切になってきます。

体の内側から温める事と体の外側から温める事

この2つを意識して生活してみることをおすすめします。

体温を上げるとこんな良いことがあります！

体温が上がるともちろん体にとって良いことがたくさんあります。

このあたりが多くの人が気になる体へのメリットになります。

健康な体を手に入れるには体温を上げることが非常に重要な事が分かります。

まとめ

体温が低い人は、体温を上げたい気持ちがあっても、心の中で半分諦めている人も多いです。

私は体質的に体温が上がらないんですっていう人がいますがそんな事はありません。

食事や入浴、運動などの生活のどこかに問題がある可能性が高いです。

まずは出来る範囲で改善していき、体調を改善する努力は必要かと思います。

少しでも今回の記事でご紹介した内容を実践してみることをおすすめします。

ぜひ、体温を上げて冷え知らずの健康な体を一緒に作っていきましょう！！