本記事は、
☑最近、昼間に眠くなってしまう･･･(-_-)zzz
☑夜早めに寝ると真夜中に起きてしまいそのあと眠れない
☑足がつって途中で目が覚めてしまう
☑足先が冷えてなかなか寝つけない
☑夜更かしをして寝る時間が遅くなってしまう
こんな睡眠不足を引き起こす悪い習慣を５つ解説していきます。
ぜひ睡眠不足でお悩みであれば参考にしてみて下さいね。
● 睡眠の重要性を解説
● 睡眠不足の5つの原因
● 睡眠不足の原因に対する解消法の紹介
【この記事を書いているのは】
元理学療法士（約１２年）の私は現在毎月250回以上の施術を行う整体師として活動中（５年）です。多くの腰痛患者さんから日々健康に関する質問を受け、その方に合った症状の解消方法やおすすめのグッズを個別にお伝えしています。今回の記事の内容も実際にご相談いただいた内容をもとに記事を作成しています。
睡眠の重要性を解説 【睡眠不足は体が回復しない】
まずは睡眠の重要性を理解する事が重要ですね。
睡眠をしっかりとる事で以下のような効果があります。
２．体の修復・修正
３．美容効果
４．記憶の整理
簡単にそれぞれを説明していきましょう。
１．疲労の回復
疲労と言っても、大きく分けると大きく3つに分けることが出来ます。
・体の疲労
・脳の疲労
・精神的な疲労
睡眠の大きな役割は、やはり体の回復です。睡眠をしっかりとることによって体は回復をしています。
睡眠中は「ノンレム睡眠」という深い眠りと「レム睡眠」という浅い眠りの状態が１．５時間周期で繰り返しおきています。
反対に浅い眠りの状態のことをレム睡眠と言いますが、この状態では「脳」が起きている状態なのでよく夢を見ます。
よく夢をみるという方は、「レム睡眠状態が長くなっている事を示します。
この状態では、体の疲労は抜けず、なんとなく体が疲れているという状態になります。
ここで重要な事は寝る時間！
あなたは22時～2時のゴールデンタイムに眠れているでしょうか？
この4時間の間に主に体の回復が起こるとされていますので、この時間にノンレム睡眠の状態になれると非常に体の疲労感はぬけ、朝すっきり目覚める事ができるようになります。
２．体や心の修復・修正
体のさまざまな修復は寝ている時に行われます。
特に寝始めの段階で成長ホルモンが多く分泌されることによって細胞の新陳代謝、修復が行われます。
傷を治したり、ゆがんだ体を修正したりするのもこの時に起こります。
また細胞が再生されることで、免疫力も高まり病気になりにくい体になると言えます。
３．美容効果
肌や内臓の細胞も入れ替わる、いわゆるターンオーバーが起きます。
成長ホルモンの分泌を促すような睡眠がとれるようになると、美肌や美内臓になることが期待できるでしょう。
逆に眠れていないときは、肌の調子も悪く、お化粧のノリも良くないかもしれませんね。
心当たりがある方は睡眠を見直す必要がありそうです。
４．記憶の整理
記憶の整理は、レム睡眠時に起きていると言われています。
脳を休めるのと同時に記憶の整理や定着をさせるのも寝ている時に生じています。
「最近忘れっぽくなったな…」と感じる方は睡眠時のレム睡眠に問題があるかもしれません。
理想は90分単位で眠る時間を確保するということです。
記憶の整理をするレム睡眠は90分おきに来ると言われていますので、90分の倍数で時間を決め眠る事でしっかりと記憶したことが整理され定着していきます。
睡眠不足になる５つの習慣
睡眠不足になる悪い５つの習慣は以下の通りです。
１．寝る前の姿勢が悪く体に力が入り全身が緊張している。
２．夕食から睡眠までの時間が短く、また消化しにくいものを食べている。
３．一日の生活のリズムが崩れている
４．寝る前にテレビ、パソコン、スマホの画面を長時間にわたり見ている
５．入浴せずにそのまま寝る
１．寝る前の姿勢が悪く、体に力が入り全身が緊張している
眠る時には副交感神経が優位になる事で、眠りモードに入りやすくなります。
眠る前に、ずっと同じような悪い姿勢を取っていると体の筋肉はこわばり、緊張してしまいます。
この時、反対に交感神経優位になってしまうためスムーズに眠る事が出来なくなります。
また、体が精神的に気になる事があったり、痛いところがあると眠れるはずもないですよね。
睡眠不足になる人は「寝る前」に問題があることが多いです。
対処法はのちほどお伝えします。
２．食事から睡眠までの時間が短く、消化しにくいものを食べている
２つめは食事の影響です。
実は食事も睡眠に大きく影響しています。
食事は快眠するためには重要な要素であり、食事を気をつけなければよい睡眠をとる事はできないと言っても言い過ぎではありません。
食事から睡眠までの時間が短い
ポイントは眠りたい時間から食事をする時間帯を逆算したうえで食事を作り、食べるようにする事が大切になります。
睡眠を妨げないように逆算して食事の時間を決めることをオススメします。
消化しにくいものを食べている
もう一つの睡眠に影響する要因としては消化されにくい食べ物を食べていないか？
消化不良を引き起こすような食べものは以下の３つが代表的です。
１．小麦
２．乳製品
３．トランス脂肪酸
１～３の食べ物は体の中に入ったあと、「分解」に時間がかかるという特徴を持っています。
食べる時間や、食べるものによって両者ともに睡眠中に「消化」が起きてしまうという所に問題があります。
寝ている時に消化が起きると内臓は動いている状態になるので、起床時にとても疲れていたり、体が休まっていない感覚が出てしまいます。
多くの方が、一度は起床時にすっきりとしなかったことがあると思いますが、こんな時は食事の影響があることを知っておくと良いです。
３．一日の生活リズムが崩れている
そもそも、一日の生活リズムが崩れている可能性があります。
「ナチュラルハイジーン」という言葉がありますが人間は体のリズムがある程度決まっています。
睡眠の時間帯とされる22時～2時に眠れていないような生活を送っていると全体の生活リズムが崩れ、スムーズで効率の良い睡眠はとれなくなります。
4．寝る前にテレビ、パソコン、スマホの画面を長時間見ている
ブルーライトの影響があります。
スマホやパソコン画面から出るブルーライトは太陽光のような働きがあり、日中体を動かしている時と同じような状態になってしまいます。
大きな音を聞いたり、画面を見ているという行為は、交感神経を優位に働かせてしまうので睡眠に悪影響を及ぼします。
また眠るときに出るメラトニンの分泌が抑えられてしまい覚醒状態になるため、睡眠を阻害します。
５．入浴せずにそのまま寝る
就寝前にお風呂に入らない人も多くいますが、この習慣も実は良い睡眠を得るためにはあまりよくありません。
入浴し、一時的に体温をあげるとそのあと体温が下がることで入眠しやすくなります。
雪山で眠くなる原理と一緒です。（体温が下がると眠くなる）
朝、お風呂に入るという方も習慣を変え就寝前に入るようにするだけで寝つきが良くなります。
他にもありますが、特に睡眠不足になる方の習慣にはこんな５つの習慣があると思います。
睡眠不足になる悪い習慣をなくすためには
睡眠不足を解消するためには、５つの習慣を理解し反対の行動をとっていきましょう！
１．ストレッチをして体を緩めてから寝る。
寝る前に15～20分程度ストレッチをして体をほぐしてから寝るようにしましょう。
２．食事は「まごはやさしいわ」を取り入れバランスよく食べるようにしましょう。
食後のお菓子や、スイーツなども睡眠を妨げているので控えましょう！
３．生活リズムをリセットしましょう。まずは食事の時間を規則正しくすることをオススメします。
いつも同じような時間に食事をするように心がけましょう！
４．寝る前のスマホ、テレビは控えましょう。
寝る１時間前には画面を見ずにゆったりとした音楽を聴いたりなどして体をリラックスさせ眠るための準備をしましょう。
５．お風呂に入り体をしっかり芯から温めましょう。
入浴剤などを使うとさらに体が温まりやすくなり筋肉を緩める効果があります。
まとめ
睡眠不足になる習慣は今すぐにでも改善できることばかりです。
１．寝る前の姿勢が悪く体に力が入り全身が緊張している。
２．夕食から睡眠までの時間が短く、また消化しにくいものを食べている。
３．一日の生活のリズムが崩れている
４．寝る前にテレビ、パソコン、スマホの画面を長時間にわたり見ている
５．入浴せずにそのまま寝る
まずは上記のような生活を一度見直し、快適な睡眠をとれるようにする事が健康に繋がります。
あなたも今日から睡眠不足を解消し、質のよい【健康的な睡眠】を手に入れて下さい。
今日はここまでになります。
ではまたニャ～=^_^=
