こんにちは、整体師のニャンちゅうです。(^o^)
奥さんいわく…。寝つきが良すぎてのび太君のように一瞬で寝ているそうです！笑
そんな話はどうでもよくて、本題に入ります。
今回は【寝返りと腰痛】についての記事です。
寝返りの際に腰が痛いという人にはある特徴があります！
自然と行ってしまっているこの特徴を理解する事で寝返りの時の腰痛とはすぐにでもおさらばすることができます。
・なるべく体の向きを変えないように寝ている。
・寝返りの打ち方が分からない。
・寝返りを打つ時は「よいしょ！」と変え声が必要。
・起きる時も腰が痛い。
この記事を読んだ方は…。
自由自在に寝返りが打てるようになり、寝返りってこんな簡単だったんだと気づくことが出来ます。さらに、よいしょと掛け声も必要なくなり、夜は熟睡、朝はすっきり起きることができるようになります。
逆にこの内容を知らないと、あなたは一生寝返り腰痛地獄から抜け出すことが出来なくなるでしょう！！ 半分冗談で半分本当です！笑
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この記事を書いている私は現役バリバリの整体師（3年目）で元理学療法士（8年）でもあります。
今まで合計2万人以上の患者さんのお体を見てきた実際のリアルな現状と、経験から考える体のお悩み解消法をこの記事を通して発信しています。
現在は、腰痛・ひざ痛のみ専門整体院を経営しどこに行っても改善しない違和感・不調を訴える患者さんを中心に体全体のお悩みをトータルで解消させる施術で、予約は常に9割を超え、月の施術回数は毎月250回を超えます。改善後もケア目的で多くの方が通院しており、再発もほとんどなく2年以上経過という人も多いです。
そんな現役整体師で元理学療法士のニャンちゅうがあなたの体のお悩みを解決していきます。
実際に体を診て欲しいという人はこちらの公式HPをご覧ください。→整体院葉音～Hanon~公式ホームページ
～記事の概要～
毎日必ず行う寝返り。
この寝返りで腰痛を感じる人は少なくありません。体を休めたいのに寝返りのたびに腰が痛いようではたまったものではありませんよね。しかしこの寝返り、体の使い方であっという間に変化が出せます！
本記事では寝返りで腰痛を解消する方法やポイントをお伝えしていきますので、5分ほど時間をとってぜひ続きをご覧ください。
それでは、早速行ってみましょう！
【結論】 寝返りで腰痛にならないためには顔から動かそう！（大事なのは動かす順番）
腰痛にならないような寝返りをするためには、体を動かす順番が重要です。
寝返りの時に、一番最初に動かすべきなのは【 顔 】なので、上手く寝返りが打てない人や寝返りで腰が痛い人は一番最初に顔を動かすようにして寝返りを打つと腰痛にならずに済みます。
え～ほんとかよって言われそうなので、
以下でその理由を分かりやすく解説していきます。
腰から動かしてしまうから痛い！
寝返りの際に腰痛を感じる人の一番の特徴は、まず腰をどうにかして動かそうとしてしまう事です。
寝返りを腰痛がおきないようにスムーズに行うためには、動かす順番が最も重要であり、ほとんどの寝返り時に腰痛を感じる人はこの順番が崩れてしまっている事が原因で寝返りの際に腰痛を引き起こしています。
腰が痛い時に最も多い典型的な寝返りは以下の通り
腰痛になる❌な寝返り：一番最初に腰を浮かして寝返りを打つ。
腰を何とかして動かそうとする！
多くの人は、まず始めに痛い腰を何とかして動かそうとしてしまいます。確かに痛いので仕方ない所もあり、気持ちは理解できるところがありますが、実際この腰を最初に動かしてしまう行為こそが腰痛を引き起こしている原因なのです。
腰を動かそうとするとその結果、腰に力を入れ腰やおしりを無理やり浮かせさらには腰だけひねって動かそうという意識が働きます。だから腰が痛いと感じるのです。
そもそも腰が痛いのはあくまでも結果でしかなく、腰以外の場所が動いていないから腰が引っ張られて腰痛が生じるのです。
なのに、他を動かさず、腰だけ先に動かしたら腰が動かしていない体の他の場所に引っ張られてしまいます。だからこの寝返りの仕方だと腰痛が起きるのです。
この事実を理解していると、一番始めに腰を動かす事がなくなると思います。
人間が動くためのパターンを知ると〇
人間は実は無意識的に顔から動作を行っている生き物です。
立ち上がる時、座る時、何かをする際には必ず顔から動いています。へぇ～って思った方は、
少し意識してみるとあなたも「あっ、本当だ！！」と実感できると思います。
要するに、人間は自分の頭で考えなくても体が勝手に顔から動くように設定されているんですね。
でも腰痛がある人は先ほどお伝えした通り腰を中心にどうやってこの痛い腰を動かそうかと考えてしまうため、本来の動きのパターンが崩れてしまって腰痛になります。
仕組みを知っていると解決方法は非常に簡単でして、自然と顔から動かす元のパターンに戻してあげればいいだけなのです。おそらくいきなり自然にとは行かないので最初は意識して強制的に顔から動かすようにすると腰が楽に感じるはずです。これならだれでも5秒あればできますよね。
少し疑っている人は、実際にやってみて下さい。
実際、驚くほど楽だと思いますよ！！
ルールは簡単でまず始めに顔（首）から寝返りたい方向へ顔を動かすだけです。
もう少し細かい内容は下記の体の仕組みのところで説明しますね。
その前に顔（首）が動かないってどういうことか分かりやすく解説します。
以下の例を参考にしてみて下さい。
寝違えたら顔（首）が動かない･･･。 一度くらいは経験したことあるはず！
体を動かす際に、首から動かしているのが分かる例をご紹介します。 
皆さんは朝起きたら寝違えてしまっていたことがありますか？
寝違えた事がある人って体ごと動かしているイメージがありませんか？ロボットみたいにウィーンってな感じで。
「ねぇねぇ、〇〇さん！」って呼ばれて、「な・ん・で・す・か・？ちょっと首の調子が･･･。」みたいな感じで振り向いたことがある人もいると思います。
そうなんです、本来最初に動かすはずの首が寝違える事で動かなくなると、人間って体全体を同時に動かしてしまいます。
通常はそんな動かし方せずに顔（首）を動かして振り向きますよね。だけど顔が動かない事で体全体に力を入れて首ごと動かそうとするので動きがおかしなことになります。首が動かないということは、そのほかの体の部分が通常の動きではなくなるために、様々な所に負担を強いられるのです。
この寝違えの例を知ると、いかなる動作の際にも顔が一番最初に動いていることがよーく分かると思います。
実際の腰痛にならない寝返り方法を教えます！
次に実際に腰痛にならない寝返りの方法をお伝えしていきます。
実際の寝返りの手順です。スタートの姿勢は仰向けです。
②その次に両方の膝を曲げます。（準備）
③曲げた膝を寝返りたい方向に倒しながら肩甲骨と骨盤のあたりを同時に寝返りたい方向へ意識しながら回していきます。（骨盤と肩甲骨は重たいので意識的に回してきます）
※この時、わざわざ腰を持ちあげる必要は全くありません。
①～③のたったこれだけです。
本当に顔を最初に向けてあげるだけで特別変わった寝返りの方法ではありませんので誰でも簡単にできると思います。
ぜひ実践してみて下さい！
顔（首）が動かない人はどうすればいいの？
もしかしたこんな疑問があるかもしれません。「顔（首）が動かない人はどうすれば良いの？」 
え～確かに首が思うように動かない人がいます。でも全く動かせないというわけではないと思います。完全に動かないようでしたまずいので病院に受診する必要が出てきますが･･･。
なので、顔が上手く動かない人でも動かせる範囲で顔を動かしてから寝返り動作を行ってみて下さい。実際に首の動きが悪いので、その影響が腰に出ている事も普通にあります。
それでも、あまりにも首が動かないって人は、無理矢理動かさずに一度しっかりと専門の整体や治療院もしくは病院にかかってみる事をオススメします。
人間の動くパターンを理解していつも顔から動かそう！
人間には、動くときの法則やパターンみたいなものが存在します。
これは日常では意識する事がないので、多くの人が気がついていないだけです。人間の動くパターンを理解する事でなぜ顔から動かす必要があるのか？が分かると思います。
上手くものごとを行うための、法則やパターンというものは体のことに限らず何においてもあると思います。
なので、その法則やパターンを理解した上で行うだけですぐにでも、寝返り時の腰痛も改善する事も可能なのです。
あまり難しく考えずに、とにかく寝返りでの腰痛でお悩みの人は顔から動かす事をおすすめします！
以下で更にもう少し深めに解説します！
寝返りや腰痛に限らず体の仕組みを理解すると動作が楽になる
体の仕組みを簡単にご紹介していきます。
体の仕組みや特徴を理解する事で動作が簡単にできるようになり非常に楽になります。
いい寝返りを打つためには【準備】で決まる！（準備が重要 by本〇圭介選手）
腰痛が起きないようないい寝返りを打つためには準備が重要になります。
むしろ準備がしっかりできないと上手な寝返りを打つことができません。
準備とはどのような事なのかを以下で解説します。サッカーの元日本代表であった本〇圭佑選手もこんな事を言っています。
”勝敗を決めるのは準備。”
この本〇選手の言葉の意味はもっと深いと思いますが、いい試合をし、結果を出すには準備の段階が一番大切だと語っています。
少し大げさかもしれませんが寝返りも同じで、しっかりとした準備ができていないとよりよい寝返りを打つことはできないのです。
気持ちや、考え方実際の方法を確認するなど事前に準備として理解しておくことがあるのです。
準備の観点で言うと、寝返りが打ちにくい理由としてマットレスなどの寝具の影響がある場合もあります。
以下の別の記事の中で解説しています。
肩甲骨と骨盤は重たい、膝は曲げよう！
まずは、寝返りを打つときに①膝を曲げることです。まっすぐに伸ばしたままでは楽な寝返りはできません。
この膝を曲げて寝返りたい方向へ倒すだけで簡単に寝返りが打てるようになります。
膝は寝返るときの重りのような役割でいると膝を曲げる意味がわかると思います。
無理矢理、体を動かそうとするのではなく、膝が重りであるよいうイメージを持って寝返りたい方向へ倒すだけで膝の重さで体が勝手についてくるようになります。
これを知っているのか知らないのかで、体のイメージは変わり使い方も大きく違ってきますので、膝である重りを倒したら体がついてくるくらいのつもりで寝返りを行うと良いです。
次に、意識してもらいたい事は②骨盤と肩甲骨です。
人間の体のパーツには重たい部分が存在します。
それが骨盤や肩甲骨なのです。
この2カ所は体のパーツとしては重たい部分になりますので、まずそのように理解しておくと良いです。重たい部分と言うことは後ろへ残りやすくなります。
なので膝を倒しながら、重たい骨盤と肩甲骨も同時に寝返りたい方向へ意識的に少し動かしてあげるようなつもりでいると他の場所は気にしなくても良くなります。
ゴロンと丸太を転がすようなイメージを持つ
体を動かすときってイメージが大切です。いわゆるボディイメージというやつです。
で、多くの人はボディイメージをもっていないため、ただ何も考えずに動かすということをしてしまいます。
専門的な知識や経験の中でえられるイメージはなかなか身に付けるのは難しいかと思いますが、最低限の知識やポイントを押さえておく事で少しずつボディイメージもできてくるのではないでしょうか？
重たい所を意識しながら、丸太をゴロンと転がすようなイメージで寝返りをうつと良いです！
イメージの力は非常に大切で、イメージして上げる事で今までできなかったことも簡単にできる事はいくらでもあるのです。
腰を動かしたい場合どこで動かせばいい？
どうしても腰を動かしたいって人は、寝返りを打って横向きになってから一番最後に腰を動かすと良いです。
横を向いたあとなら多少微調整する為に腰を動かすのは問題ないかなとは思います。
考え方は常に逆で、一番最初に腰を動かすと痛いのであれば一番最後に動かすように意識するだけで良いわけです。
体の仕組みや特徴を理解すると動作はすぐに楽になるはず！
体の特徴や仕組みを何も理解しないで動かしているのと、少しでも理解して動かしているのでは雲泥の差です。
多くの人はここを理解していないので、少しでも分かろうとするだけで動作は今すぐにでも楽になるはずです。
寝返りに限らず、歩き方とか起き上がり方、立ち上がり方などにも、今回ご紹介した顔から動く法則は適応できます。
各動作において、こうしなきゃと考えるよりも人間の体を動かす根本を理解する事で、色々な動作に簡単に応用できるのです。
寝返りをするのは腰痛にならないためでもある！
寝返りの際に腰痛があると、人は寝返りを打たなくなります。これは無意識的に起こることで寝返りを自然と打たない寝方をします。
でも寝返りをするという事は非常に重要で、腰痛を起こさないためでもあります。
何気なく行っている寝返りも必ず意味があって、それは体を守る機能でもあるという事なんです。
最も大きな理由は以下の理由ではないでしょうか？
荷重が一か所に集中するのを防ぐため
いつも同じ姿勢で寝ていたらどうしても一カ所に荷重が集中してしまいます。
寝返りは一カ所に荷重がかかり続けるのを防ぐ役割があり、寝返りの必要性はここにあるのです。
例えば腰痛で寝返りが打てないとすると自分が楽な姿勢で寝続ける事になります。寝ている時は楽な姿勢なのかもしれませんが、起きた時に腰が痛いって経験したことはないでしょうか？
これも体の仕組みで、人間は一カ所に体重が集中するとそこへ自然と力が入るようになっているのです。次第には固まってしまい腰痛になるのです。
やはりいい寝返りを打てれば腰痛にはなりにくくなるのです。
床ずれって知ってますか？
最悪、寝返りを打たないと健康な人でも床ずれになる事があります。
高齢者の方で、寝たきりの人を見たことがあるでしょうか？多くの寝たきりの人は寝返りが打てないために、床ずれ（褥瘡）という状態になります。
ずっと同じ一カ所に体重が乗り続けている人は、骨が見えるほどえぐれてしまうことが普通にあるのです。
それだけ寝返りを打てない、もしくは打たないということは体重が集中してしまうのです。
そりゃ、腰痛が起きてもおかしくはないですよね。今すぐになるわけではないですが、そういう可能性もあるという事です。
腰痛にならないために寝返りが重要！
腰痛にならないためにはやはり寝返りを上手く打てることが重要になります。
寝返りの重要性を理解して、寝返りを打てる方法を知れば健康な体を手に入れる事ができます。
たかが寝返り、されど寝返りなので寝返りのコツをしっかり押さえて実践すると腰痛にならなくなりますので、
何度も言うようですが、顔から寝返りを打つことを意識してみて下さい。
寝返りと腰痛 まとめ
いかがだったでしょうか？
腰痛にならない寝返りを打つためには、まずは体の仕組みやパターンを理解する事。
理解した上で実行する事！
たったこれだけです。
寝返り時の腰痛で悩んでいる方はかんたんなのでぜひ一度試してみることをオススメします。
それではまたニャ！(=^..^=)ﾐｬｰ
