「う～ん、腰が痛いけど、今は病院や整体に行く程でもないから自分でどうにかできないかな～？ よくテレビで腰痛ストレッチって聞くけど自分でやるだけで本当に改善できるのかな～？ 必要あれば、整体とか行かなきゃな～↓↓」 こんなお悩みにお答えしていきます。
この記事を書いている私は現役の整体師で、毎月250回以上の施術を2年以上続けています。根本的な改善を目的とした整体院をコンセプトに腰痛・ひざ痛専門としてどこに行っても良くならない患者様を中心に日々施術を行っています。ちなみに元々理学療法士でもあります。 私が腰痛施術を行う整体院の詳細はこちら↓ 腰痛のストレッチをやる前にこの記事の内容を確認してから、ストレッチを行ってみると良いです。よくありがちな間違いや、勘違いを解消できるはずです。 ぜひ最後までご覧いただいてこれからのストレッチの参考にしてみて下さい。 結論からお伝えするとストレッチは腰痛に対しては非常に有効的です。 しかしストレッチを有効なものにするにはいくつかのポイントがあると思っています。 そのポイントを4つほどこの下でご紹介します。 2．痛い所のストレッチはNG 3．筋トレとストレッチの境界線を知る 4．To be continue･･･。続けないと無効になる！？ この下でそれぞれを少し深掘りして解説していきます。 実際の患者さんからよくある質問が、 こんな質問です。 テレビのストレッチをそのままやる事は、実はやめた方がいいです。というよりも効果がないかもしれないですという事をまずお伝えしておきたいと思います。 それはなぜなのか？ っていうところですけど、 実際にテレビでやっているストレッチは有名な権威のある先生が出てきて紹介していますからストレッチ自体は正しいストレッチを行っているように思えます。信頼性も高いと思います。 ですが、実はここには大きな落とし穴があります。 なんだかわかりますか？ そのストレッチがあなたの腰痛の原因に合っているかどうかは別の話という事です。 ほとんどの方がテレビでやっているストレッチは腰痛の人がやれば誰でも効果がでると思ってしまっています。 ストレッチの内容は正しくても、ストレッチしている箇所があなたの腰痛の原因でなければ全く意味がないという事です。むしろ悪化させる可能性だってゼロではありません。 ストレッチ自体は有効だけれど、テレビのストレッチをそのまま真似しても効果が出ない方が一定数は必ずいるという事です。 たまに効果があったという方もいるけれど、それはそれでOK！！ あなたの原因に合っていた可能性が高いですね。 でもたまたまじゃ仕方ないですから、しっかりと原因を探してからストレッチをやった方がいいというのは言っておきたいところです。 なので、テレビの情報をすべて鵜呑みにするのではなく、まずは原因をしっかりと専門の人に探してもらったり、体の状態を把握したうえでストレッチを始めてみるといいです。 ストレッチ自体は有効ですが、【痛いところは伸ばすと悪化】します。 これは本当にNGだと考えています。 一番ありがちなストレッチのやり方は、すぐに痛いところを伸ばしてしまう事です。 どれだけ効果のあるストレッチでも、伸ばす箇所（筋肉）を間違えてしまっては効果が出ないのが実際の所。 例えば腰が痛い時、どうしても腰をストレッチをしたくなってしまう人はとても多いはずです。 ストレッチをかける箇所は、 痛いところではなく原因の箇所（筋肉）をストレッチしないとあなたの腰痛が解消されることはありません。 私の考える所、多くの施術経験からわかる事は痛いところはすでに筋肉が伸ばされている所です。筋肉が伸ばされて痛みが出ているわけですからすでに伸びている所をストレッチしたらどうなるか考えてみて下さい。 もっと筋肉が伸びてしまいますから悪化してしまうと言えます。 これが痛いところをストレッチしてはいけない理由です。 一方で 私はよく痛いところを伸ばした方が、楽な気がするという意見もあるのは知っています。 ですがおそらく楽になるのは一時的でそのあとはまた痛くなっているはずです。 患者さんから聞くとほとんどの方がそうみたいなので…。
そもそもストレッチは有効なのか？
1．テレビの情報はあなたに合っていない！？
2．痛い所のストレッチはNG
3．筋トレとストレッチの境界線を知る
続いてポイント3つ目です。
あなたが独自でやっているストレッチは筋トレになっている可能性があるということです。
「何っ？筋トレしてるつもりはないぞ！！」って思っている人こそ正直怪しいです。
「こんなストレッチやってますっ」って足上げとか、スクワットみたいな動作を自己流でやっている人をよく見かけます。
実はストレッチだと思ってやっているやり方が自分の足の重みや体重がかかっている事が多く、どちらかというと筋トレになってしまっている場合が多くあります。これが自分の判断（自己流）だけでやっているとおきてしまうのですが、やっている本人は全然気が付いていないので一生懸命やり続けてしまっています。
これが原因で治すどころか悪化させているケースは多いです。
ポイントはやはり筋トレとストレッチの境界線を知るという事です。
ストレッチは筋肉を伸ばす運動なので、筋トレをしていたら筋肉を縮めていますから真逆の事をしてしまっているわけなんですね。
何でもそうですが自己流ほど怖いものはありません・・・。
4．To Be Continue･･･。 続けないと無効になる！？
ストレッチの一番大切な所です。
ストレッチで腰痛を治したいと思うならまずは【続けること】ができないと、自分で解消することはできないしせっかく頑張ってやっているストレッチが無効になってしまいます。
理由は簡単で筋肉が伸びている状態は維持できないからです。
人間は日々体を動かしていますから、嫌でも全身の筋肉を使い縮めてしまっています。
特にあなたの原因になっている筋肉は、使いやすくなっているはずですからなおさらです。
ストレッチは有効ですが、続けてやらないと体の変化は期待できないのでストレッチをやる大前提として続ける必要がある事を理解しておいた方がいいですね。
毎日やるんですか？ という質問に対しては
症状があるうちは毎日で、症状が無くなればストレッチの頻度を減らしても問題ありませんが、何日かに1回は継続すると良い状態がキープできます。
慣れてくると日課のようになるので楽ですが、多くの人は最初はやはり続けるのが大変かもしれません。
ですが、まずは続けることができないとストレッチは効果が出ないので、目安としてまずは3か月は最低でも毎日続けることをおすすめします。
合い言葉はとりあえずTo be continue･･･（続ける）です！
自分でやるストレッチだけで腰痛は改善できるのか？
結論：もちろん可能だが、ストレッチの正しい方法を知らないと難しいのがリアルガチな話
できれば専門家に指導を仰ぎ、ストレッチを取り入れた方が〇
ポイントを抑えればストレッチで腰痛が改善できるのは分かったけどという方に、自分でストレッチをやる前にこれは知っておいた方がいいという耳よりなリアルな情報を2つほどご紹介します。
自分でやるストレッチは２つの限界がある
いや～、実際無理ではないんですけどやっぱり自分だけでストレッチを１からやるってどーしても限界があります。いろんな限界がありますけど、今回はモチベーション限界と、クオリティ限界です。
・クオリティ
この2つが自分でストレッチをやる上での2つの限界です。
腰痛って痛くなくなったらゴールではないんですね。どっちかというと痛くなくなってからがスタートって感じです。また痛くならないようにしないと意味ないですよね。だから痛くないけどずっと続けることが重要です。
まず一つ目の限界はモチベーション限界（気持ちの維持）です。モチベーションの維持が出来ない人がほとんどです。一人でやってるとどうしても限界が来ちゃいます。
モチベーションを保つためには
１．目標設定を更新する
２．誰かに宣言してやる
このあたりを実践するとモチベーションをキープするにはいいんじゃないいかなと思います。これだけで結構モチベーション保てますのでぜひ一人でストレッチするのはモチベーションに限界があるという方は２つほど実践してみて下さい。
もう一つはクオリティ限界（ストレッチの質に限界がある）です。
一言でストレッチと言ってもやっぱり細かく言えばと色々気を付けないといけない事があります。ストレッチのクオリティを上げるには自分で調べただけでは不十分ですよね。
自分が専門家になるしかないです。笑
でも不可能なので、どーしてもクオリティの限界をどこかで感じてしまいます。
もっとクオリティを上げたストレッチがやりたいと思ったら簡単で、専門の人に聞きに行くといいです。
もしくは自分でできない事はやってもらうべきですね。
元も子もないですけどそういう話になってしまいます。
あなたの腰痛の原因がストレッチで解消できる原因であれば改善可能だが・・・。
もう一つ知っておいてもらいたいのが前提としてあなたの腰痛がストレッチで改善可能なのかどうかです。
腰痛と言っても色んな原因があるので、いくらでもストレッチで改善できない腰痛は当然あります。
このあたりは、自分だけでは分からないと思いますので専門の人に一度話を聞くべきですね。私の腰痛はストレッチで治る腰痛ですか？って聞いて下さい。
分かりやすいように、私の例で言うと私も整体師として全ての患者さんを施術するわけではありません。
正直な所、やはり整体では治せない患者さんもいるからです。物理的に問題がある人や病院レベルの人はどれだけ施術しても治らないので診ません。
これと同じ事がストレッチに言えます。
ストレッチだけでは不十分という事実
結論：やはりストレッチだけでは不十分。ストレッチ以外の事をプラスすると持続性・効率がUPする
ここまでストレッチの有効性のお話をしてきましたが、最後に一つ言えることはストレッチだけではやはり不十分で全ては解決できないという事は明確に言える所です。
ストレッチはいろんなところで紹介されていて、気軽に出来るんですが本気で腰痛を治そうと思ったらストレッチだけしてたらいいという事は決してありません。
無理やり伸ばすと損傷する
筋肉は縮んでいる状態でストレッチをかけると痛めてしまう事があります。
本来はいきなりストレッチをかけるのは避けた方がよくて、まず伸ばすための準備が必要です。
準備というのは筋肉を柔らかくする事です。マッサージなどで筋肉を柔らかくしてあげてからストレッチをする事で筋肉を損傷する可能性を減らすことができますし、何よりもしっかりと筋肉が伸びてくれるのでストレッチの効果を増幅することが出来ます。
要するに筋肉を伸ばす前に筋肉を柔らかくしてあげるといいですよという事です。
しかし実際は筋肉を柔らかくしてからストレッチをしている人なんてほとんどいません。
ちょっと面倒ですし、時間もない人が多いですからね。
だから逆にこの順番でしっかりやるとストレッチの持続性・効果は2～3倍にもなります。
うちではグリッドフォームローラーという自分で筋肉を和らげる道具を腰痛患者さん達におすすめしています。
やり方さえ分かり慣れてくれば、ストレッチ＋グリッドフォームローラーで自分でも腰痛改善が出来るようになるでしょう！！
※グリッドフォームローラーについてはまた別の記事でご紹介します。
自分で行うストレッチのまとめ
【ストレッチは腰痛に対して改善させる効果を持っています。】
自分で行うストレッチだけでも腰痛は十分に改善する事ができますが、それなりの知識や方法を身につけないと難しいと考えています。
また全ての腰痛を自分で治せるわけではないので、そのあたりの自己判断はおすすめしません。
必ず近くの専門家にご相談してから、治せる事が分かった上でストレッチを自分で行う事をおすすめします。
ストレッチは気軽に出来ますが、多くの方が思っている以上に身体に与える影響は大きいです。
むやみやたらにやることだけは避けて適切にストレッチを行うようにしましょう！
本記事はこれで終わりです！
他の記事も整体師ならではの視点で記事作成をしていますのでぜひ参考にして見て下さい！！
