【反り腰の腰痛で悩んでいる人】
「腰痛がひどくて立っていられない…。」
「なんだか腰が反っている気がするけど、なんでこうなってしまったんだろう？」
「反り腰を改善したいけど、どうすればいいのか分からない。」「腹筋とか頑張ってやれば改善するだろうか？」
「適当にやると腰痛が悪化するかもしれないから反り腰について専門の人に聞いてみたいな、誰か詳しい人がいたら教えて下さい。」
このような【反り腰】に関する腰痛のお悩みにお答えしていきます。
この記事を書いている私は毎月250回以上施術を行っている整体師（元理学療法士）で、開業から3年目の現在も様々な腰痛で悩む患者さんを中心にどこに行っても治らないような腰痛患者さんを日々診させて頂いています。
これまで2万人以上の多くの腰痛患者さんと向き合い、9割以上の方が3か月以内に腰痛を感じることなく生活できるようになり再発せずに維持できているというお声を多く頂けるようになりました。ご興味がある方はこちらもご覧下さい→整体院葉音～Hanon~公式ホームページ
☑ 本記事の内容
・反り腰で腰痛ってどんな状態？
・反り腰の腰痛ってどうやって改善する？
・反り腰を放っておいたら腰痛は悪化する？
反り腰から起こる腰痛で悩んでいる患者さんが非常に多いので、反り腰で起こる腰痛について解説していきます。
いまでは国民病になった腰痛。
今回は、腰痛の中でも反り腰が原因でおこる腰痛にスポットライトを当てて分かりやすく経験を含めて解説しながら大切なポイントをお伝えしていこうと思います。
それでは、早速一緒にみていきましょう！
反り腰が原因の腰痛ってどんな状態？
反り腰の腰痛って言われてもイメージがつきにくいのでなるべく分かりやすく解説します。
自分は反り腰じゃない！！
腰痛患者さんの多くは、私は反り腰じゃないって思っている人が多いのが現状です。
自分は反り腰で腰痛が出ているかもしれないと思えるだけであなたの腰痛は劇的に変わるとお約束します。
自分で思っているよりそり腰ですよ
初めに反り腰の問題点は多くの人は自分が反り腰になってしまっているという事に自分自身で自覚がほとんどないという事です。
日々多くの腰痛患者さんを施術している中で、反り腰の状態になってしまっている人は非常に多いです。
反り腰の状態って体は起こしているのでパッと見いい姿勢に見えてしまいます。
しかしここに落とし穴があります。
いい姿勢に見えているようで実は反り腰って人かなりいます。
そもそもいい姿勢の概念が体を起こしていればいい姿勢みたいな所があるので、その考え方自体が本当に良い姿勢なのか、反り腰なのかの判断を鈍らせてしまっているんですね。
実際の現場では患者さんに「かなり腰反ってますね」って伺うと、「えっ、腰反ってるつもりないんですけど…。」
って返答が返ってきます。
そもそも腰が反るという状態はどんな状態なのか分からない人がもちろん多いわけなので仕方ないのですが、ほとんどの方が反り腰の認識はない事がほとんどです。
事実として本当に多くの方が反り腰になる事で腰痛を感じているケースが多いという事を知って頂けたらと思います。
なので腰痛で悩んでいる人は自分で思っているよりも、知らない間に反り腰になっていたという事になります。
前かがみが多い生活のせいです！
気が付かないうちに反り腰になっている人の特徴は、前かがみ生活が多いという事が言えます。
人間はもちろん、前かがみで何かをすることが非常に多い生き物なのですが、ある程度の前かがみは仕方なくても、常に前かがみっていう人が結構います。
何をしている時でもいつも前かがみの状態なのです。
これ自体にもまた本人は気が付いていないので、まずは自分の姿勢が前のめりなんだと認識する必要があります。
前かがみと似ている姿勢で他にも座っている姿勢が普段から多い人が反り腰の傾向が強いです。とここで、
「腰を反っている話をしているのに、何で前かがみがいけないの？反対じゃん！」
と思った方も多いかと思いますので詳しくは次の反り腰の見極め方でお話しをしていきます。
とにかく、前かがみや座る姿勢が多いと自然と反り腰になっていく傾向が強いです。
寝ているときあなたの腰、浮いていませんか？
私は反り腰じゃないという人は、寝ている姿勢とかである程度分かります。
仰向けで寝た時に、腰が浮いてしまう人です。このように寝ているときに腰が浮いてしまう人はもう完全に反り腰なので、自分は反り腰かなと思った人は今すぐ実際に仰向けで寝てみて下さい。
腰の下に手が簡単に入ってしまうようであれば、反り腰の状態になっています。
反り腰になっていない方は手がなかなか腰に入らないと思いますので参考までに試してみる事をオススメします。
このタイプの人は寝ている時に腰痛を感じたり、朝起きた時に腰がツライというケースが多い印象です。
他にも特徴がありまして、寝ている時に反り腰で腰痛が起きる人の特徴は首を後ろに倒している人です。
腰が反ってしまうので辛くなり首を後ろに反らせることで腰痛を自然と寛解させているのです。
意外と反り腰は自分では分からない
腰を反っている人は自分では全く気が付いておらず、体を起こしている時は特に反れば反るほど体は楽なので、どんどん体を反らしてしまっています。
人間って気がつかないうちに楽な方に無意識的に体を動かしてしまうんですね。
でもまた腰をそらしてしまう事が非常に悪循環になるわけです。
自分反り腰かなと思う人は整体師などの専門家に見てもらうことをおすすめします。
また腰痛と言うと腰が曲がっているから腰痛が起きるんだと思っている人がたくさんいるのですが、どちらかと言うと実際は腰を反ってしまう事がイコール腰痛になるというケースが実は多いのでそのあたりの認識は少しずつ変えていくと良いですね！
反り腰の見極め方
ここからは反り腰の状態を専門的な目線も含めて分かりやすく解説していきます。
箇条書きで分かりやすく解説すると以下の通り
1．キーワードは骨盤と股関節
2．PSISとASISがランドマーク
3．骨盤を前傾させる4つの筋肉
4．肩甲骨まで前傾
少し詳しく順番に見ていきましょう！
1．キーワードは骨盤と股関節
見るべきポイントは【骨盤】と【股関節】です。
反り腰の状態は背骨が反っているという印象が強いと思いますが、背骨だけの問題ではなくその周囲の骨盤や大腿骨、肩甲骨までも関係してきます。
人間の背骨は通常S字カーブを描いていますが、特に腰椎の部分で反っている状態を反り腰といいます。
この腰椎はもともと前弯と言って前に弯曲を描くようにカーブを描いています。
反り腰で腰痛が生じてしまう方は、この腰椎の前弯が過剰に強くなってしまっている状態となります。
この腰椎の前弯が強くなる原因として影響しているのが、【骨盤】です。
骨盤が過剰に前に傾くことで、その上に乗っている腰椎は前に傾いてしまいます。
反り腰の状態である腰椎の前弯は骨盤が前に傾くことで生じていますので骨盤の傾きを改善することが必要になってきます。
骨盤が前に傾いている場合、いわゆる前傾姿勢になりますので【股関節】が常に少し前に曲がっている人が多いです。
”骨盤が前に傾き、股関節が曲がっている”
上記の2つが反り腰の人の大きな特徴と見極め方です。
2．PSISとASISがランドマークです！
骨盤の前傾を見る際に必要なのが、【ランドマーク】です。
骨盤の傾きを見るうえで、見て欲しい場所が２つあります。専門的には”ランドマーク”と言われる目印みたいなものです。
いわゆる目印になるような骨の出っ張りの事を言いますが、骨盤の傾きを判断するときに下記の2つのランドマークを見るべきです。
２．上後腸骨棘（PSIS）
上記の２つの場所を基準としてみていくといいです。
骨盤の前の出っ張りを上前腸骨棘、後ろの出っ張りを上後腸骨棘と言います。
骨盤が前に傾いている骨盤前傾の人は、この前と後ろの出っ張りを結んだ線が前に傾きます。もしくは、前の上前腸骨棘が後ろの上後腸骨棘に対して下に位置します。
この状態になっていると骨盤前傾と言う状態になります。
特にASISとPSISの高さの差が出れば出るほど骨盤は前傾していると言えますね。
3．骨盤を前傾させる4つの筋肉
骨盤の歪み、ここで言うと過度な前傾はどのようにして起きているのでしょうか？
骨盤（骨）自体は勝手にゆがんでいくものではありません。骨盤の前傾は必ず、【筋肉】によって起きているという事です。
私が、骨盤前傾に関係していると考える筋肉が４つほどあります。
2．大腿四頭筋
3．大腿筋膜張筋
4．大殿筋
の4つです。
骨盤の前傾は骨盤が自然と傾くのではなく、これらの４つの筋肉に負担がかかり筋肉が短縮し、硬くなることで骨盤が前傾の方向に引っ張られてしまいます。
骨盤は勝手に歪んでいるのではなく、筋肉により引っ張られ歪まされているという事です。
これら4つの筋肉が硬くなっていれば、ほとんどの場合骨盤が前傾方向に動いてしまって
いることがいえます。
4．肩甲骨まで前傾…。
骨盤が前傾してしまっている場合、同じく体の土台になっている肩甲骨も前傾してしまっている事が非常に多いです。
肩甲骨がお辞儀するようなかんじですね。
肩甲骨が前傾すると猫背になります。また肩は内側に入り、姿勢が非常に悪く見えます。
大半の場合、土台つながりである骨盤と肩甲骨は連動するので、肩甲骨の傾きを見ることでも骨盤が前傾していると判断がつきます。
反り腰が原因の腰痛はかなり多い
多くの方が思っているより反り腰が原因で腰痛がおきている事は多いです。
イメージと実際とは違うので、なんとなく持っているイメージを変えていくために下で解説しています。
腰が曲がっている方が腰痛が出そうだけど
多くの方が持つありがちなイメージはこちら
・だから背筋を伸ばせばいいんでしょ？
上記のように考えている人が多いです。でも実際は、腰を反らせている事で腰痛が出ていますので、2つのイメージは、ただのイメージでしかないと言うことです。
実は曲がっているのは胸椎
腰が曲がっていると思っているのは実は胸椎であることが多いです。
実際腰ではなく、胸の骨が曲がっているのが腰が曲がっているように見えるんですね。
腰のS字カーブを理解すると分かります。
人間の背骨は、実はまっすぐではありません。
積み木のように一つ一つの骨が重なり、全体としてはS字状に弯曲を描いています。
胸椎（胸）・・・後弯
腰椎（腰）・・・前弯
上記のようなS字の弯曲を描いています。
腰が曲がっているように見えているのは、実は胸椎（胸）の部分であり、この胸椎の後弯が強くなっている事が非常に多いです。
胸椎の後弯は腰椎・頸椎の影響を受ける
なぜ？胸椎の後弯が強くなってしまうのかをもう少し詳しく見てみると腰椎と頸椎の影響を考えなくてはなりません。
人間の体は、ある一定のバランスを保つ為に、ある一部分がゆがんだり、位置関係が変わるとそのゆがみに対して体が勝手にバランスをとろうとします。
胸椎の後弯が強くなると言うことは、バランスを考えてみると腰椎・頸椎の前弯が強くなってしまっている事が予測されます。
ここで、出てきましたね。
腰椎が前弯するんです。これは＝骨盤が前傾していると言えるというわけです。
この状態は骨盤前傾、腰椎前弯なので反り腰の腰痛のパターンになるわけですね。
反っていると楽だからね
よく背筋を伸ばすって言葉がありますが、これで何が起きているか知っていますか？
結論から言うと、背筋を伸ばしているつもりが反り腰を強めているという事が起きています。
先ほどもお伝えしたとおり、多くの方が腰が曲がっていると思っています。
でも実際は、腰椎（腰）の部分は曲がっているのではなく反っている方向に動いているので、背筋を伸ばしたらどうなるでしょうか？
想像つくと思いますが、更に腰を反ってしまう結果になります。
反っているって正直、体としては楽なはずです。
多くの方が持っているイメージとのズレは、反り腰を悪化させてしまう結果になるので、イメージから変えることで反り腰は改善出来ます。
反り腰の腰痛ってどうやって改善するの？
では次にどのように反り腰を改善していこうかという所に話を移します。
【24時間】姿勢を見直そう！
反り腰はやはり普段の生活の影響が非常に大きいです。そこでまず姿勢を見直す事をおすすめします。
前のめりと座りすぎは要注意！
何度かお伝えしている通り、反り腰を解消するのは骨盤が重要です。
骨盤が前に傾かないようにすれば良いのですが、特に気をつけて欲しい姿勢はこちら
・座り過ぎ
この姿勢の共通点は体が折れ曲がっており、お腹側が縮こまってしまっていると言うことです。
やはり体が前に倒れていれば、骨盤も合せて前に傾き前傾という状態になってしまいます。
気が付かないうち前のめりになっている
基本的には、自分が前のめりの生活になってしまっていると言うことに気がついていません。
骨盤が過度に前に傾いている人は、常に前傾姿勢になってしまっている人が本当に多いです。
自分が普段している家事や、仕事、趣味の際や、他には何気なく着替えているとき、人と話をするときなど、具体的に例を挙げるときりがないですが全ての動作において前のめりになっている可能性が高いのです。
まずは意識しないと変わりません！
姿勢は自分自身の意思がなければなかなか変わりません。
いくらこのようなアドバイスを聞いても、気をつけなければいつまで経っても何も変わりませんので、まずは意識して前のめりや座る時間が長くなりすぎないように注意しましょう！
最初は大変ですが意識していると徐々に無意識に出来るようになっていきます。
【バキボキは必要なし】筋肉を調整せよ！
骨盤の前傾、腰椎の前弯を改善したいなら筋肉を調整する事で改善していきます。
骨の歪みは筋肉から
いわゆる骨盤のゆがみですが、主に4つ筋肉のせいで骨盤が前傾すると前述しました。
骨の位置をコントロールしているのは筋肉ですので、この筋肉を柔らかくしていく事で骨盤の前傾は自然と改善していきます。
まずは骨盤前傾に関係する筋肉を柔らかくしていく事が重要です。
継続した刺激を入れないと変わらないですよ
筋肉は1回柔らかくしただけでは、不十分で体を普段使っていると、少しずつ硬さが戻っていってしまいます。
筋肉の硬さが元に戻れば、骨盤の位置も元の前傾の状態に逆戻りということです。
柔らかさがキープできるまで継続して4つの筋肉が柔らかくなるような刺激を入れていきましょう。
ちゃんと伸ばしましょう！！
柔らかくした筋肉はしっかりと伸ばしていくことで、キープされます。
とことん筋肉を調整して行くことで、骨盤の傾きは安定してきます。
骨盤の前傾を修正しようと思ったら筋肉の調整は必須です。
【反り腰改善】に筋トレは必要ない！？
筋トレで反り腰を改善しようとする時は盲点があります。
腹筋運動は必要ない！？
腹筋運動ってどちらかというと骨盤を前傾させてしまいます。
なぜかというと、腹筋運動は腹筋だけが働くわけではないからです。腹筋（腹直筋）自体は骨盤後傾作用があるのですが、腹筋運動をするとどうしても腹筋以外の骨盤を前傾させる筋肉まで働いてしまいます。
前述した4つの筋肉が働いてしまうので反り腰を改善する為に腹筋運動をするのはおすすめしません。
正直、なかなか筋トレで骨盤のゆがみを改善するのは難しいです。
反り腰を放っておいたら腰痛は悪化する？
反り腰の状態はずっと放っておくとどんどん腰痛は悪化していきます。
ずっと反り腰でいると…
腰痛になっても仕方ないです。
特別腰痛がない反り腰の状態だと、そのまま放っておいてしまう人がほとんどです。
まだ初期の段階であれば反り腰も比較的楽に改善できるのですが、長い期間反り腰の状態でいると慢性化してしまい反り腰でなければいられなくなります。
実際に反り腰にしてみると確かに体的には少し楽かもしれませんがずっと反り腰でいる状態はやはり長期的にみて腰痛になっても仕方ないです。
この腰痛が、一時的な腰痛ならまだいいのですが、放置しすぎた結果、疾患名のつく病気に発展してしまう可能性があります。
それが下記に示した可能性です。
ヘルニアや脊柱管狭窄症に発展する可能性
反り腰は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症に発展する可能性が非常に高いです。
その理由を解説していきます。
腰椎の前弯が強くなりすぎると…。
椎間板ヘルニアや、脊柱管狭窄症の大きな特徴は、骨盤が前傾し、腰椎の前弯が過度に強くなっているという事です。要するに【反り腰】があるという事です。過度に強くなっている状態は放置しすぎた結果ともいえます。
椎間板ヘルニアは椎体の間にある椎間板の中の髄核と言う部分が背骨の後ろに飛び出すのですが、腰椎の前弯強くなることで髄核が後ろに飛び出してしまいます。この飛び出た髄核が椎体の後ろを通っている神経や血管を圧迫するために足の痺れや感覚異常、腰痛が出現するのです。
脊柱管狭窄症も似たような病態があり、前のめりの状態が続くと骨盤の前傾、腰椎の前弯が強くなり体を起こしたときは反り腰の状態になってしまいます。脊柱管の内側が狭くなり、神経・血管を圧迫してしまいヘルニアと同じような症状が出てきてしまいます。
その他にも、すべり症や分離症などにも反り腰が関係してくるので、大変な病気になる前に反り腰の状態は改善したいところです。
改善するのが大変になります。
反り腰を長い間放っておいて慢性化すると反り腰を改善するのは非常に大変な作業になってしまいます。
反り腰を放っておくことが将来的にどのようになる可能性があるのかを、なるべく早く理解し、体の状態だけではなく生活習慣から改善していく必要がありますね。
放っておいたら当然自分が一番大変な思いをするわけですから、他人事ではなく自分事として考えるようにしたいところです。
まさか！！膝まで…。
反り腰は腰だけじゃなく膝も悪くなります。
おまけに反り腰は腰だけではなく、膝も悪くなります。反り腰の影響は腰だけにはとどまらず、膝にも悪影響を及ぼす可能性が非常に高いです。
腰を通常よりも反っているという事は出っ尻の状態です。お尻が後ろに出ている分、バランスをとるために首が前方に出やすくなります。
更に、首に対し体がバランスをとろうとするので通常では曲げる必要がないにもかかわらず膝を曲げる必要が出てきます。すると曲げている膝には負担がかかり負担が蓄積されるとひざ痛に発展します。
反り腰のせいで、腰だけではなくその他のバランスも崩れるので膝などの部位に負担がかかり膝を痛める事が多々あります。
変形性膝関節症と呼ばれる状態になる人も非常に多いので大事な膝を守るためにも、反り腰の改善は必須になると考えています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
多くの人が反り腰と腰痛があなたの中で繋がったでしょうか？腰痛があるあなたはもしかしたら反り腰になっているかもしれませんね。
最後に本記事のまとめです。
・多くの人は自分自身が反り腰だと思っていないので、反り腰が原因の腰痛が多いので要注意！
・反り腰の腰痛は骨盤や股関節、頸椎なども大きく関係しているので腰だけ改善しようと思っても難しい。
・反り腰を長期間放っておくとやがて、ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病気に発展する可能性が高い。
反り腰は腰痛の原因になり、放っておくと重症化する可能性もありますので、早めに反り腰を改善していくことをオススメします。
この記事が少しでも反り腰で悩んでいる人が改善するきっかけになればうれしく思います。
記事の内容は私の経験も含めて内容ですので、個人差があることだけは理解しておいて下さい。
では。
