こんにちは！整体師（元理学療法士）のニャンちゅうです。大分寒いですが～皆さんはお体の調子はいかがですか？
今回の記事テーマは「便秘」です。この記事では便秘で悩む女性に向けて【便秘の原因と解消法】を分かりやすくお伝えしていきます。
特に便秘で悩む方は女性が多いというイメージがありますが、便秘で悩んでいる方って実はものすごく多いと思います。
整体院に来られる患者様からもよく便秘に関するご相談を頂くのですが…。意識的に解決できてる方って実際かなり少ないですね。
この便秘の状態って実は非常に恐ろしい状態でいろんな病気や体調不良に繋がっています。
ですので、なるべく便秘薬などを使わずにポイントを抑えることで自然に且つ意識的に改善できますのでその部分をお伝えしていきます。
この記事の内容を実践していくだけで、根本から便秘が解消出来るようになりますのでぜひチェックしてみて下さい。
【便秘でこんなことでお悩みではありませんか？】
☑1週間以上、排便がないけどいつものことなので仕方がないと思っている。
☑最近、体が重くだるい日が多い。
☑食事は毎日3食しっかり食べているのになぜか便が出ない。
☑便秘薬を飲み続けている。
☑食物繊維を摂るようにしているが効果を感じない。
・便秘の仕組みを解説
・便秘の原因は5つ
・今すぐできる便秘解消法
この記事を書いているニャンちゅうは元理学療法士（約9年）で開業初月から現在（2019年2月）まで毎月250回以上の施術を行う整体師として活動中（3年目）です。多くの患者さんから日々健康に関する質問を受け、その方に合った症状の解消方法やおすすめのグッズを個別にお伝えしています。
今回の便秘に関する内容も実際の患者さんにご相談いただいた内容をもとに記事を作成しています。
★便秘まで改善した患者さんからたくさんのお喜びの声頂いています！★
整体院 葉音～Hanon～Hanon~公式ホームページ
まずは便秘の仕組みを知ろう！！
まずは便秘になる仕組みを理解しましょう！
簡単に解説していきます。
便秘って何？
便秘とは・・・「本来体外に排出するべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」
を言います。皆さんが口から食べた食べ物は、消化器官などでその栄養素だけを吸収して残りは排泄物になります。その排泄物が身体から出せない状態を便秘と言います。
こんなお話をすると「そんなことしょっちゅうあるよ」という声が聞こえてきそうな感じがしますが、
実は便秘は非常に恐ろしい病気なんです。
なんとなく分かるという方もいると思うのですが、皆さんは普段、食べ物や口にするものから多くの毒素（添加物、薬、重金属）を摂取してしまっています。
この毒素は、本来肝臓によって処理されて尿や便で外に出そうとするのですが、便秘の状態になるという事は大腸で溜まっている状態なので腸で再び毒素が体に再吸収されてしまいます。
便秘になると毒素が身体に吸収されるってちょっとゾッとしませんか？
再吸収された毒素は、体で炎症を起こしたり、神経障害を起こしてしまう事が分かっています。代表的なところでいうとパーキンソン病などがそうです。
便秘の方はパーキンソン病のような不治の病にかかってしまう可能性があるという事です。
便秘の原因は腸の「蠕動運動」が起こらないから？！
口から摂取した食べ物は、大きく分けると栄養素と排泄物に分かれます。
いわゆる便（うんち）になる排泄物は食道から胃を通り、小腸から大腸へ水分を吸収しながら、塊となり肛門から体外へ排出されます。
この塊は、蠕動運動という腸の運動によって肛門まで運ばれます。簡単にまとめると、
一方で栄養素の運ばれ方は違います。簡単ですがこちらもまとめると、
多くの場合この蠕動運動が起こらないことによって便秘が起きると考えられます。
腸をはじめとする消化管が排泄物を口から肛門まで移動させる筋肉による運動の事。
この大腸は筋肉や自律神経系（交感神経・副交感神経）によって動かされています。筋肉や自律神経に異変があると蠕動運動が起らないから便が出ないという事態が生じてきます。
ここまで読んで頂いたら便秘の基本的な情報は理解出来たかと思います。
では次に便秘の原因である蠕動運動が起こらない【原因を５つ】ご紹介します。
一言で便秘と言ってもいろんな原因が考えられますので今回は５つに絞って解説していきます。
蠕動運動が起こらなくなる５つの原因
１．甲状腺機能低下症
甲状腺機能低下は特に女性の40代以上の方で多く起こります。代表的な病気で言うと「橋本病」などがそうです。
甲状腺の機能が低下して働かなくなると全身の代謝が上手くできなくなります。
甲状腺は全身の代謝（不要な物を外に出す働き）を担っている部分になりますのでその一つの症状として結果的に便秘という状態になります。
この甲状腺の影響で便秘になっている方の特徴としては、「あまり汗をかかない事」です。体温調節機能が低下ことにすることによっておきます。そんな汗をかかないという症状が合わせてある方は甲状腺の影響で便秘が起きている可能性があります。
２．腸内細菌
腸内細菌の一つである悪玉菌が過剰繁殖し、腸内環境が悪玉菌優位になると腸内環境は非常に悪くなります。そうなると便秘の状態になります。いわゆる腸内細菌の過剰繁殖（SIBO）という状態です。
悪玉菌が増殖し、腸管神経が働きにくくなることで、本来の腸の蠕動運動が起こらなくなります。
これは「日和見菌」というどっちつかずの菌が悪玉菌が増えることで悪玉菌に変わり増殖してしまいます。
これで過剰繁殖が起こります。食物繊維や発酵食品を積極的にとり善玉菌優位の腸内環境に戻す事が必要になります。
３．食品過敏症（アレルギー）
体内が炎症体質になっていると便秘になります。
ある特定の食品（代表的なものは乳糖やグルテン）に抗体をもってしまうと免疫反応によって様々な臓器に炎症が起きその結果症状のひとつとして、便秘の症状が起きます。
いわゆる食品過敏とか不耐症と言われる状態です。皆さんが普段何気なく口にしている食べものの影響で便秘になっているケースが多いという事です。小麦粉や牛乳などが有名な話ではありますが、他にも不耐症を起こす食べものはあるので要注意したいところですね。
４．ストレス
ストレスを感じると排泄機能は低下するので＝便秘になります。
例えば人間は熊などの敵に襲われたときにゆっくりトイレに行っている場合ではなくなりますよね。
のんびりトイレなんてありえないですよね。
この時の状態は、自律神経系の交感神経が優位になっている状態です。人間は「戦う、逃げる」というストレスが強くなるとトイレに行きたいという反応は起こらなくなります。
といっても普段、熊に襲われるストレスはめったにありませんので、何でストレスを感じているかというと多くの人は日々の生活で色々なストレスを感じています。具体的には家庭や職場のストレスや渋滞、通勤などをはじめとしたストレスだらけで日々ストレスにさらされています。
このストレスで自律神経系が交感神経優位になる事で腸の動きが起きにくくなります。
基本的に副交感神経優位になると腸の動きは起きるように身体は作られているのでストレスで交感神経優位になると腸の動きはストップします。
だから、ストレスを感じると交感神経優位になり、便秘になるという事です。
５．マグネシウム欠乏
ミネラルの一種、マグネシウムが欠乏すると便秘が起ります。
マグネシウムは便秘薬（下剤）にも多く使われている成分で意識して摂取しないとなかなか摂れない栄養素です。（よく酸化マグネシウムの便秘薬が販売されています。）
摂取されたマグネシウムの半分の成分は体内に吸収され、残りの半分は腸におくられます。
腸におくられたマグネシウムは浸透圧で腸の水分を排出させて便を柔らかくするため、排便をしやすくする効果があります。
現代人はミネラル不足と言われていますが特に、マグネシウムとカルシウムが欠乏していると言われています。
今すぐできる便秘の解消法は3つだけ
便秘を根本から改善していくためには、しっかりとその原因に対処していく必要性がありますよね。特に2，3、4、5については多くの方が原因になっている可能性がありますのでそのあたりに注目しながら解消法をお話していくとしましょう。
ここまでは原因が理解できたと思いますので、ここからは原因に対して解消できる具体的なお話しをしていきます。
解消していくためのキーワードとしてここでは大きく３つに分けて解説していきましょう。
１．体のサイクルを整える
２．腸内環境を整える食事を意識する
３．自律神経をコントロールする
の３つに分けることができます。
1．体のサイクルを整える
便秘を解消するためには人間の排泄のパターンを知る事が重要です。
皆さんは「ナチュラルハイジーン」という言葉をご存知でしょうか？簡単に言えば「体のサイクルの事」です。
今回は便秘についてのお話しなので、排泄の時間に特に注目してみていきたいと思います。
基本的な原則として、人間の身体で起きている働きは一日を通してこのように分かれています。
朝～昼 排泄
昼～夜 摂取・消化
夜～朝 吸収・利用
という風に3つのサイクルに分けることができます。
このサイクルを見て分かる通り原則的に排泄が起きる時間帯はある程度きまっています。
多くの場合、このサイクルが崩れている事で便秘の状態に陥りやすくなります。
上記の3つを見て分かる通り、「排泄」の時間は朝～昼にかけておきるようになっています。
前日の夜に食べたもの夜から朝にかけて消化・吸収が起きます。そのあと朝（午前中）のタイミングで排泄が起きるという事です。
これをみてまずわかる事は前日の夕食は非常に重要である事がわかりますよね。
しっかりと夕食の質であったり、食べる時間帯が整わないと全体のリズムが崩れるので朝の排泄も起こらなくなります。
また排泄の時間帯である朝に多くの食事をとると、消化機能が促されてしまいます。消化と代謝はシーソーのような関係性があるので消化が働くことで代謝が起きにくくなります。
すると、これもまた排泄が起きにくくなるという事です。
【まとめ・結論】
夕食は早い時間（18：00前後）に食べて、朝食は水分の多いフルーツや飲み物、もしくは消化の良い食べ物を食べる程度にとどめておくと朝に良い排泄が促されます。
2．腸内環境を整える食事を意識する
食事の際、大前提として必ず意識してほしいことは、引き算からの足し算という事です。
まずは体に良くないもの、合っていないものの摂取をまずはできるだけ控えるという事です。
自分で食べてみてアレルギー症状が出たりや下痢が起きる食べ物、もしくは消化に悪いとされている食べ物を避けることです。これが引き算です。
次に腸内環境を整えてくれる食べ物や、排泄を促してくれる栄養素を積極的に食べるように心がけることです。これが足し算の考え方です。
食べもので言うと、基本はバランス良くですが、発酵食品や食物繊維、乳酸菌、ミネラルを多く含む食事を心がけるといいですね。
これらの食品は腸内に善玉菌を増やしてくれます。
ちなみに引き算のお話しで、消化に悪い食べ物と書きましたが、私が考える消化に悪い食べ物はこちらです。
２．乳製品（牛乳、バター、チーズ、生クリームなど）
３．トランス脂肪酸（植物油脂）
これらの食品は消化に悪い食べ物の代表格です。消化に悪いという事は消化に時間がかかってしまうという事です。
消化が長い時間働けば、代謝（排泄など）が起きにくくなり便秘に陥るからです。
とりあえずこのあたりの食品をしばらく避けてみて下さい。
３．自律神経をコントロールする
自律神経はバランスが重要です。
交感神経と副交感神経のどちらに傾きすぎてもいけないのですが、現代社会で生きていると圧倒的に交感神経が優位になることが多いので、このバランスをコントロールする為には、いかに副交感神経を優位にできるのかが重要だと考えます。
副交感神経が優位の時は、身体や気持ちがリラックスしているときです。
便秘を改善しようと思ったら腸などの消化器系の動きを活性化させたいのですが、腸はこの副交感神経優位の時に腸の蠕動運動が起こるようになっているからです。
だから便秘を解消しようと思ったらいかに副交感神経が優位の状態を作れるのかがポイントになってきます。
副交感神経を優位にする為には、リラックス出来ればいいわけなので、例えば
・リラックス音楽を聴く（Youtubeなどで【リラックス 音楽】と検索すれば無料です。）
・良い香りのアロマを焚く（好み良いですが、ユーカリやオリーブの香りなどがおすすめです）
・ゆっくり深呼吸する
リラックス出来ればどの方法を選んでも良いのですが、共通点は五感に働きかけるということ。
中でも一番簡単にお金をかけずに高い効果を求めたいという事であれば「腹式呼吸を意識した深呼吸」がおすすめです。
なーんだ、深呼吸かと思ったあなた！深呼吸をあなどってはいけません。
正直、面倒くさいな～と思うこともあるかと思いますが、本当に悩んでいる方は深呼吸を馬鹿にしないで１日３～５分時間を作って、自分の呼吸に１度目を向けてみて下さい。
呼吸の仕方は以下の通り
２．お腹に手を当てる（腹式にする為にお腹を触ると意識できます）
３．鼻から３秒ほどかけて息を吸う。
４．口から「はひふへほ」のふの口で６秒ほどかけて息を吐く。
※１～４の手順で３～５分繰り返し行います
ポイントは呼吸の仕方です。深くゆっくりした呼吸を意識してみて下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか？
便秘の仕組みが分かれば解消法も必ず見えてきます。逆に仕組みが分からないと解消法が分からずに薬を飲み続けたり、ただひたすら悩んでいるだけになり、そのうちに体調が大きく崩れてしまいます。
便秘で悩むあなたには、必ず便秘になるような生活習慣があるはずです。
今からでもまだ間に合いますので、一度生活を見直して便秘を根本から解消する努力をしてみて下さい。
これを機に便秘に悩む人が一人でも少なくなる事を願っています。
