なんだか息苦しい・・・。呼吸が浅い人が知らない4つの原因と改善方法は?

健康

 

こんにちは、現役整体師のニャンちゅうです(^_^)/

毎日、呼吸を意識ながら生活しています。

 

私の感覚ですが呼吸が上手くできていない人は体の調子が悪い人が多い印象がありますので、

今回の記事はそんな呼吸が浅くて普段から息苦しいとか、息切れしてしまう、疲れやすいっていう方必見です!

 

【呼吸が浅い人に共通する4つの原因と改善方法】をお伝えしていきます。

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✔ こんな自覚症状がある人は見て下さい!
● 少しでも呼吸が浅いと感じる

● 少し歩いただけでも息切れする

● 頭痛がある事が多い

● 特に何もしてないのに疲れやすい

 

この記事を読むとあなたが得られるものは?

深い呼吸ができるようになります。息切れや息苦しさを感じずに生活を送れるようになります。

浅い呼吸が原因の頭痛や疲労感から解放され、体がリラックスした状態を作ることができます。

 

 

【記事の信頼性】

この記事を書いている私は現役の整体師(3年目)で元理学療法士(8年)でもあります。

今まで合計2万人以上の患者さんの体を見てきた実際のリアルな現状と、経験から考える体のお悩み解消法をこの記事を通して発信しています。

現在は、腰痛・ひざ痛専門整体院を経営しどこに行っても改善しない違和感・不調を訴える患者さんを中心に体全体のお悩みをトータルで解消させる施術で、予約は常に9割を超え、月の施術回数は毎月250回を超えています。改善後もケア目的で多くの方が通院しており、再発もほとんどなく2年以上経過という人も多いです。そんな現役整体師のニャンちゅうがあなたの体のお悩みを解決していきます。

実際の施術に興味があるという方はこちらの公式HPをご覧ください。→整体院葉音~Hanon~公式ホームページ

 

~記事の概要~

普段から呼吸が浅いと感じる人がいると思いますが、呼吸が浅いのにも原因があります。

呼吸が浅いと言っても原因はいくつかありますが、今回は整体師の目線で呼吸が浅い人の原因や改善方法を解説していきます。

 

呼吸が上手くできていないだけでも、色々な体の不調を引き起こしておりそのあたりも解説していきますので、5分ほど時

間をとってぜひ最後までご覧ください!

 

では早速行ってみましょう!


呼吸が浅い人に共通する4つの原因は?

 

呼吸が浅い人の原因は以下の4つなので、まずはざっと4つみていきましょう!

 

呼吸が浅い人の原因4つ
①:大腰筋が硬い(横隔膜が動かない)

②:肋骨の動きが悪い

③:鎖骨が下がっている

④:肩甲骨が開いている

 

それぞれを解説していきます!!

 

 

①:大腰筋が硬い(横隔膜が動かない)

 

呼吸が浅い方に特に多いのがお腹の奥に位置する筋肉である大腰筋(インナーマッスル)が固まっている事です。

理由は簡単で、お腹の大腰筋が横隔膜と連結している事なんですが、、、。

 

基本的には呼吸に主に関わるのが横隔膜で、息を吸ったとき(吸気時)に横隔膜が下に下がるようになっています。

逆に息を吐くとき(呼気時)は、上に上がりますので、この呼吸における横隔膜の働きを妨げてしまうことで呼吸が浅くなるのです。

 

 

 

右の図は吸気時(吸う)の横隔膜の動き(下に下がる)

左の図は呼気時(吐く)の横隔膜の動き(上に上がる)

 

 

 

横隔膜が下に引っ張られている

大腰筋は横隔膜とみぞおちのあたりで連結しているため、大腰筋が短縮(縮む)して硬くなると横隔膜は足の方向へ引っ張られてしまいます。

 

【イメージは下図の通り】

 

横隔膜が引っ張られてしまうと、上図のようにすでに引っ張られた状態になり吸気ができなくなります。

すると息が上手く吸えないので、必然的に息も吐くこともできなくなります。

これが呼吸が浅くなる原因の一つ目です。

 

【ニャンちゅうからの補足情報】

お腹の筋肉である大腰筋は、前のめり座りすぎなどの不良姿勢が続くことで硬くなります。

普段の悪い姿勢が、呼吸が浅くなる原因になっているということです!

皆さん姿勢にはくれぐれも注意をしましょう!

 

②:肋骨の動きが悪い

呼吸を行うための臓器である両方の肺に空気が上手く入らないと、呼吸はもちろん浅くなります。

この肺に空気が入らない理由として、肋骨の動きが悪いことが挙げられます。

 

 

肋骨(あばら骨)は言わば、肺を守るガードマンみたいな役割があります。時としてガードマンが動かなくなると肺の動きを妨げ呼吸を妨げてしまうのです。

肋骨は吸気時に外肋間筋という肋骨の間にある筋肉が働く事で肋骨の間を広げています。

 

 

肋骨の動きを感じてみたければ簡単なので体感してみると良いと思います。

試しに体感してみて!

自分で肋骨(あばら骨)を触りながら試しに息を吸い込んで見て下さい。

吸うのと同時に肋骨が外側に広がっていく感じがわかるでしょうか?

 

試してもらったとおりですが、吸気時に働くこの外肋間筋が硬くなることで、肋骨が広がらなくなることで呼吸が浅くなるのです。

 

猫背の影響で肋骨が動かなくなる

 

ろっ骨の動きの悪さも普段の姿勢がとっても大きく影響します。

その姿勢とは猫背です。

 

猫背になると体の前にある肋骨は縮まりますよね!

猫背が長期間続けば続くほどその影響で肋骨は動かなくなり呼吸が浅くなる原因になります。

以下の姿勢を見て分かる通り、肋骨は猫背になると縮こまってしまいます。

 

【猫背】      【まっすぐ】

 

肩甲骨や肩こりに関してはこちらの記事でも解説しています。

肩こりは誰でも簡単に解消できる! 肩こりの本当の原因と解消法を解説!

5分でできる!肩甲骨の下に痛みがあるときの対処方法は?

 

③:鎖骨が下がっている

 

鎖骨の位置が下がっていることが挙げられます。

本来、鎖骨は息を吸い込む(吸気)と同時に上に動く(上方移動)ようになっています。

この鎖骨の動きがなくなってしまうと息をスムーズに吸い込むことができなくなってしまいます。

 

姿勢が悪くなることで体の前側にある筋肉が縮こまってしまうのですが、鎖骨が動かなくなる理由は以下の通りです。

 

鎖骨下筋に引っ張られている

鎖骨の下についている鎖骨下筋が短縮することで、鎖骨が下方向に引っ張られてしまい、息を吸うときに必ずおこる鎖骨の上方移動を妨げてしまうのです。

 

普段から胸の前あたりや、鎖骨に違和感を感じるような人はこの鎖骨下筋が短縮している可能性が非常に高く、呼吸が浅くなる原因となっていることが多々あります。

呼吸に伴う骨(関節)や筋肉の働きが正常に機能しないことで、いとも簡単に呼吸は浅くなってしまうのです。

あまり聞いたことない人も多いかもしれませんが、鎖骨の下にも筋肉がついていて呼吸に関係しているんですね!

 

④:肩甲骨が外側に開いている

 

呼吸において肩甲骨の存在は無視することができません。

肩甲骨が外側に開いてしまっているといわゆる猫背の状態になります。肩甲骨が内側(背骨側)に寄せることができないと呼吸は浅くなります。

 

肩甲骨が外側に開くことで、さらに肋骨に肩甲骨が張り付いてしまうため肋骨の後への動きも妨げてしまいます。

※吸った肺に入った空気は通常、肺の背中側にも入るので背中側が硬いと空気が入らず呼吸が浅くなります。

 

肩甲骨は浮き船のようなイメージです。

通常色々な方向に動くようになっています。姿勢が悪く肩甲骨が肋骨にくっついてしまうことで肩甲骨は自由に動けなくなり必然的に呼吸の浅さにも大きな影響力を及ぼしてしまいます。

 

体の構造的なゆがみで呼吸が浅くなる人が多い

 

ここまでは、体の構造的な問題から生じる呼吸への影響を中心にお伝えしました。

 

横隔膜、肋骨(あばら骨)、鎖骨、肩甲骨と4つ挙げましたが、どこか一カ所でも動きのスムーズさを欠いていたり、正常な動きが妨げられていると呼吸は上手くできなくなると言うことです。

 

多くの場合一カ所悪くなると他も連動して悪くなることが多いです。

 

呼吸の時に体の各パーツがどのように動いているのか理解し改善させていくことで深い呼吸ができることに大きくつながるのです。

 

構造的な仕組みが理解できたうえで最後に改善方法をお伝えしましょう!!

改善方法は以下の通りです。


誰でもできる! 浅い呼吸を改善する3つの方法

 

浅い呼吸を改善するには、上記の理由が分かった上で、原因に対してアプローチしていく必要があります。

簡単な方法ですのでぜひトライしてみて下さい! 

以下の3つの方法です。

方法①1日3分間の腹式深呼吸をする

方法②呼吸に関わる4つの筋肉を優しくマッサージする

方法③腕を外側に持続的にひねる

 

順番に解説していきます!

 

エクササイズに関する記事はこちらも合せてどうぞ

腰痛患者の95%が間違える、筋トレでよくなるという思い込み

グリッドフォームローラーの効果を上げる7つのポイントを解説します!!

自分でストレッチをやれば腰痛が改善できますか? そんな疑問解決します!

 

 

方法①:1日3分間の腹式深呼吸をする

 

基本的に、普段から意識的に呼吸をしている人はほとんどいません!

 

だからこそ呼吸が浅いこの記事をご覧になっているあなたは、まずは意識して呼吸をしましょう!

 

やり方は簡単で、1日3分、たった3分で良いので時間をとって下さい。

横隔膜の動きを意識した腹式深呼吸を3分間、寝る前に毎日行いましょう!

 

腹式深呼吸の方法を解説!!
①できれば座って姿勢を正して行いましょう!

※仰向けで寝ると背中側の肋骨の動きが妨げられて、上手く呼吸できない可能性が高いです。

 

②タイマーを3分で設定したら、目を閉じて両手をみぞおちのあたりに添えましょう。

※みぞおちあたりを触るのは、横隔膜を意識するためです。

タイマーはスマホでOKです!

ちなみに私はiphoneの【時計】の所にタイマーやストップウォッチ機能がついているのでそれを使います。

 

③鼻から3秒かけて息を吸い、6秒かけてゆっくりと細く長く口から息を吐いていきます。

※しっかりと最後まで吐ききることが重要です!

①~③を3分間続けましょう!

 

ただ呼吸をするのではなく、横隔膜が上下に動いているイメージを持って深呼吸することで横隔膜の柔軟性獲得に繋がります。

3分あれば誰でもできるので、まずは3か月続けて見ましょう!

 

方法②:呼吸に関わる4つの筋肉を優しくマッサージする

(1)大腰筋マッサージ

大腰筋:大腰筋はお腹の奥にある筋肉です。

方法は?
①仰向けで両膝を立てます。

②お腹の真ん中(おへそ)から指3本外側の部分を両手で少し圧迫しながら軽くマッサージするだけです。

③2~3分ほどできたら反対側も同じ指3本分外側をマッサージします。

④両方できたらリラックスしながら深呼吸を5回ほど行います。

 

(2)横隔膜マッサージ

横隔膜:みぞおちに沿うように八の字についている筋肉です。

方法は?
①大腰筋と同様に仰向けで膝を曲げます。

②みぞおちから肋骨のふちに沿って少し奥に指を入れます。

③そのまま横に揺らしたり、振動を加えたりしながら2~3分軽くマッサージをします。

④一度足を伸ばして両手はバンザイをして横隔膜のあたりを30秒ほど伸ばします。

 

(3)外肋間筋マッサージ

外肋間筋:肋骨と肋骨の間についている筋肉です。

方法は?
①仰向けで膝を曲げます。(前の2つと同じです)

②両手で左右の肋骨と肋骨の間に手を置きます。

③肋骨間の溝にそってゆっくりと軽めにマッサージしていきます。

④3分ほど繰り返して下さい。

 

(4)胸骨筋マッサージ

鎖骨下筋を緩めるために、横についている胸骨筋を緩めることでスムーズに効率よく緩めることができます。

胸骨筋:胸骨(胸の真ん中)のすぐ横についている筋肉

胸骨筋は少しわかりにくいので下記の画像を参考にして下さい。(赤い部分が胸骨筋)

 

出典:胸骨筋 – wikipedia

 

方法は?
①喉元のすぐ下あたりが胸骨なので胸骨の指一本分外側を触ります。

②筋肉に対して直角に軽く2~3分程度指でマッサージをします。

③胸骨筋を押したまま、首を10回ほど後にゆっくり倒して下さい。(天井を向いて胸の前を伸ばすようなイメージです)

 

方法③:腕を外側に持続的にひねる

 

最後に腕を外側にひねるいわゆるストレッチみたいな感じで胸を開いていきます。

 

方法は?
①:立った状態で肘を伸ばし手のひらを正面に向けます。

②:両方の肩甲骨を背骨に寄せながら手のひらを更に外側に少しずつひねります。

③:これ以上動かない所までひねったら、そこで止めて下さい。

※このあたりまで開くと胸や腕の前あたりが伸びてくるのが分かると思います。

④:ひねったところでそのまま30秒~1分間程度キープします。
※更に顔を天井に向けると効果がUPします!

④の時に呼吸を止めないように注意して下さい!


呼吸が浅いのは、病気の可能性もある

 

呼吸が浅いのは、今回ご紹介したような体の骨(関節)や筋肉が原因であることが多いですが、それだけではなく肺の病気など呼吸器系の病気の可能性もあります。

以下の病気の可能性も考えられます。

 

以下の病気では呼吸が浅くなる可能性があります。

・慢性閉塞性呼吸器疾患(COPD)

・気管支ぜんそく

・バセドウ病(甲状腺機能亢進症)

・心不全

・狭心症

・心筋梗塞

・脳出血・脳梗塞

・気胸

ご紹介したエクササイズを3か月実施しても何も変化が出ない場合や、あまりにも呼吸がしづらい、息苦しいという方はお近くの医療機関に一度受診されることをオススメします。


呼吸が浅い まとめ

 

いかがだったでしょうか?

 

呼吸が浅くなるにも必ず原因があります。ストレスや自律神経系の問題など他にも多くの原因があるといわれていますが、やはり大前提として体の構造的な問題で深い呼吸が行えない人は非常に多いです。

 

まずは正しい呼吸が行える体の状態を作ってあげて、あなたも呼吸が浅い悩みを解消してみて下さい。

 

やはり、呼吸が上手な人は健康な人が多いですからね!

 

では今日はこんなところで終わりたいと思います。

 

ではまたニャ~!

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