【腰痛で歩くのがツラい人】
「毎日歩くだけで腰痛が･･･。」
「もしかしたら、歩き方に何か問題があるんじゃないかな？」
「でも昔からこんな歩き方だし、改善出来るかな？？」
「まず歩き方から変えてみよう！！でも一体どうやって･･･↓↓」
「腰痛にならない歩き方があればぜひ教えて下さい！！！」
そんな歩き方の腰痛のお悩みにお答えしていきます。
歩いている時に腰痛を感じる場合、やはり【歩き方】のどこかに問題があることが非常に多いです。
今回はそんな腰痛にならない歩き方に関する記事内容になっています。
実際の腰痛患者さんからのご質問を元に本記事を作成していますので、同じような腰痛でお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
こちらの記事で【座り方と腰痛】についても解説しています。
☑ 本記事の内容
・腰痛と歩き方の関連性と特徴
・腰痛にならない歩き方とは？
・腰痛にならない歩き方をする練習メニュー
【記事の信頼性】
この記事を書いている私は毎月250回以上施術を行っている整体師（元理学療法士）で、開業から3年目の現在も様々な腰痛で悩む患者さんを中心にどこに行っても治らないような腰痛患者さんを日々診させて頂いています。
これまで2万人以上の多くの腰痛患者さんと向き合い、9割以上の方が3か月以内に腰痛を感じることなく生活できるようになり再発せずに維持できているというお声を多く頂けるようになりました。実際に歩き方を含めた動作全般の改善をすることで腰痛を克服した方はたくさんいます。実際にどんなことをやっているのか興味がある方はこちらもご覧下さい→整体院葉音～Hanon~公式ホームページ
歩き方のポイントをしっかり理解することで腰痛を改善・予防する事が出来ますので、実践する前提で読み進めて見て下さい。
それでは早速行ってみましょう！！
腰痛と歩き方の関連性と特徴
まず結論からお伝えしておくと【腰痛と歩き方の関連性は非常に深い】です。
多くの方がこの歩き方が原因で腰痛を発症しています。
人間が生きていく上でとても大切で絶対に欠かせないのが【歩く】という動作です。
でもこの歩くという動作を普段頭の中で考えて行っている人はほとんどいないと思います。
腰痛に限らず、体のどこかに不調がなく歩く事に支障がなければ歩き方をまず問題視することはないかと思いますが、気がつかないうちに変な歩き方をしていればいずれはどこかに不具合が生じて来てしまいます。
普段、多くの腰痛患者さんの歩き方を見ていると、腰痛がない人に比べて腰痛患者さんの歩き方に様々な違いが見られますので整体師の私独自の視点で専門的にまずはその特徴を見ていきます。
腰痛がある人の歩き方の特徴
腰痛を起こす歩き方にはいくつかの特徴があります。
非常に多いケースをご紹介していきましょう！
ペンギン歩き
腰痛患者さんに非常に多く見られるのがいわゆる「ペンギン歩き」です。
足の状態としてはO脚気味になっている事が高確率であります。
一見、ペンギンのようにペタペタと歩くかわいらしい歩き方ですが、人間がこの歩き方をしてしまうと可愛いではなく可愛そうになってしまいます。冗談です（笑）
ペタペタとペンギンのように横に揺れる歩き方を指しますが、実は非常に多いです。
基本的には自分がペンギン歩きになっていないつもりでも、分かる人が見れば一発で分かります。
最大の特徴は左右に揺れながら歩いているということです。
歩くときは通常膝も一定の角度曲がるのですが、ペンギン歩きの場合膝もほとんど曲げず歩いてしまっています。
ちょこちょこ歩き
次にご紹介する歩き方は「ちょこちょこ歩き」です。
ちょこちょこ歩きとは、歩幅が狭く細かく歩いている歩き方です。このちょこちょこ歩きもご高齢の方に非常に多い印象です。
自分が思っているよりも、周りから見るとかなり歩幅が狭いので一目見てすぐに分かります。
足に体重がしっかりと乗っていないケースや、何らかの理由で歩幅が狭くなっているのでちょこちょことした歩き方になっているのです。
内股歩き
特に女性の方に多いのが【内股歩き】です。
街で歩いていると、非常に目にとまります。これは私の職業病でしょうか？笑
それは置いておいて、両方の膝が真ん中でぶつかるくらいの内股の人がいます。
見た目としては女性らしくていいのですが、人間として見たときは非常に問題の多い歩き方になります。
いわゆるX脚とも言われますね。
やはり腰痛患者さんの歩き方では多い歩き方です。
ドスン歩き
床を歩いていると、足をつく度にドスンという衝撃が来るくらいの歩き方をしている人がいます、これがドスン歩きです。
この歩き方も多くの場合自分自身では気がついていないです。
足の運びを自分で制御出来ていなかったりすると、ドスン歩きになりやすいです。
床からの衝撃が直接体へはいってしまうので、続けていると体への負担となりやすく、腰痛に発展してしまします。
腰痛になる歩き方の共通点
① 踏み込みをしていない
② 前後でバランスが取れない
③ 歩幅が狭くなっている
ご紹介した腰痛患者さんの歩き方を細かく見ていくと、いくつかの共通点があります。
それぞれの歩き方は違えど、必ず共通点ってあるんですね。
その共通点を解消していくと腰痛にならない歩き方が出来るようになりますのでこのあとの腰痛にならない歩き方で詳しくご紹介していきます。
歩き方を変えないと･･･。
その前に歩き方を変えないと腰痛がでてしまいその先どういう未来が予測できるのかご説明していきましょう。
今の歩き方をしていると将来、結局自分自身が一番困るので今のうちから改善していく事をおすすめします。
①単純に転びます
ごく単純に歩き方が悪いと転びます。脚が上がっていないことも多く、ちょっとした段差に引っかかったり、何もないところでつまずくなどして転倒してしまいます。
転んで何もなければまだいいですが、骨折したりけがをしたりする事もあるので要注意が必要です。腰痛に骨折でも加わったらもう最悪ですからね。
②見た目の問題も出てきます。
変な歩き方をしていると周りからの見た目も当然よくありません。
全然気にしないって人はまだいいですが、多くの人が見た目の問題も気にかけています。
変な格好で歩いていたり、変な歩き方をしていると街で突然大丈夫ですか？などと声をかけられて恥ずかしい思いをしたということもよく聞きます。周りからみたらツラそうな歩き方をきっとしていたんでしょうね。
女性の方にとっては歩き方の見た目のきれいさなども重要な要素ではないでしょうか？
③寝たきり・車椅子になる可能性が高くなります。
これは結構致命的です。
歩き方が悪いと腰痛を引き起こしたりして最悪歩くことがままならなくなります。
自分の力で歩けなくなったら、車椅子とか寝たきりとかの可能性もかなり出てきます。
これは年齢関係なく可能性がありますが、高齢になればその可能性はもっと高くなります。
ある日突然歩けないなんて事がないように今のうちから歩き方を改善していきたいところです。
ただ歩くは大きな間違え
私がよく聞くフレーズは腰痛の時に「歩くのが足りないからとりあえず歩くようにしなさい」と言われている人が非常に多いという事です。
ただ歩きなさいというのは非常に簡単で、正直悪い歩き方でいくら歩いてもあんまり意味がありません。
それどころか、悪い歩き方でたくさん歩いた結果、更に腰痛が悪化する事が予測出来ます。
腰痛にならない歩き方で歩くのであれば、歩くことに意味が出てきますが、ただ歩くというだけであれば歩かない方が良いくらいだと私自身は思っています。
だからといって全く歩かずに安静にしすぎるのもよくありませんので【腰痛と安静】についてはこちらの記事で詳しく解説をしています。
腰痛にならない歩き方とは？ 6つのポイントを抑えよう！
ではここからは腰痛にならない歩き方のポイントを6つ解説していきます。
基本的に足は自然と前にでるもの、無理矢理脚を振り出してる時点でNGだと思って下さい。
いくつかのポイントをしっかりと抑えるようにしましょう。
1．歩幅に気をつけよう！
まずは歩幅に気をつける事が重要です。よく大股で歩くのが良いよと言われることはあると思いますが、確かにその通りです。
腰痛を感じている人の多くは歩幅が狭くなり易く、小股で歩いているという特徴があります。
前述したような「ちょこちょこ歩き」の状態です。
本来、理想としては右足を振り出したときに、左足が体よりも後ろに来るくらい大股にして歩くのが理想です。
小股で歩く人は常に両足が後ろに動かず体の前にある状態で常に歩いています。
なぜそのような歩き方になるのかはある関節に可動域の制限が出ていることが多いからです。
股関節が原因！？
ある関節とは【股関節】です。
股関節に可動域の制限が出ています。
歩くというのは前に振り出している印象が非常に強くなってしまうものですが、実は脚を後ろの方向に振り出せないとうまく歩けないようになっています。
例えば、直立の状態で脚を一歩前に出すのと、後ろに一度足を引いてから振り出すのとどちらの方が大きく足が出ると予想できますか？
考える必要もなく後ろから出した方が大きく一歩が出るのが分かるかと思います。
後ろからの遠心力や、助走みたいな力が働くので自然と大きく一歩前に出ます。
それと考え方は同じで、歩いている時も足を後ろから前に振り出す事で大きく足も出るし、また次の脚も出しやすくなるのです。
多くの歩幅が狭い歩き方の場合、股関節が前についている筋肉や周囲の組織が硬くなり引っ張られているので、後ろに振り出せず歩幅が狭くなっているのです。股関節の可動域の問題があるんですね。
股関節の制限は自分ではどうしようもないと思いますが、まずは出来る範囲で大股で歩くように心掛けると良いです。
股関節の可動域に関係するお尻の筋肉で腰痛になっている人はこちらもご覧下さい。
2．足の裏の使い方に注目するべし
次に注目するべきポイントは足の裏がいかに使えているのかが重要だと言うことです。
前述したような、「ペンギン歩き」や「内股歩き」、「ドスン歩き」は足を踏み込むということをほとんどしていないのが特徴だとお話しました。
人間は基本的に前に進む生き物ですので、足の裏も後ろから前に向かって行くような使い方を心がけるといいです。
具体的には、１～3の順番を心がけると良いです。
1．まずかかとから地面に接地をして下さい。かかとがスタートです。
2．次に小指側へなぞるように体重を乗せていき、
3．最後に親指の付け根で踏み込んで歩いてみて下さい。
この順番で体重移動を心がけるとしっかりと踏み込みが出来るようになり次の足がスムーズに出るようになります。
腰痛にならない歩き方のポイントはしっかりと正しい足の裏の使い方ができ踏み込みが出来ることです。
足首が原因！？
この足首の踏み込む動きと言うのは足関節の底屈という動きを必要とします。
要するに足首が足底（足の裏）に向かってなめらかに動かなければ歩いている時の踏み込みが実際は難しくなってしまいます。
この踏み込みが上手くできない方の多くは、足首に関節可動域制限がある事で踏み込みが出来ないケースが非常に多く見られます。
3．スピードよりも姿勢が重要
3つ目は、歩くスピードよりも歩く姿勢の方が重要であるという事です。
なぜか歩くスピードを結構重要視している人って非常に多いんですが、早く歩く人って実は歩くのがあまり上手ではない印象が強いです。
実は速く歩くよりもゆっくりと歩く方が難しいのです。
特に体が前傾（前に倒れている）している人は歩くスピードも自然と早くなりやすいです。
体が前に倒れている事で、重心が前に傾きその結果、次から次へと足を前に出さないと倒れてしまうからです。
もしくは姿勢の維持が出来ないので自分でも気が付かないうちに歩くスピードが上がっています。
またさらに体が前傾している状態と言うのは、足が極端に上がらなくなります。
実際に試してみれば分かると思いますが、体を前に倒した状態だと足がかなりあげにくくなります。
やはり普段から体が前傾して歩くのが早い方は、腰痛になり易い歩き方もしくは腰痛の方の特徴出来な歩き方と言えます。
歩く時に重要なのは歩くスピードではありません。
どんなに早く歩けていても、転んでしまったり、腰痛が起きてしまうようでしたら上手な歩き方ではないと言えるでしょう！
腰痛にならない歩き方の3つ目は、歩くスピードではなくて歩く姿勢に注意しましょうと言う事です。
この3つ目のポイントは前述した、足の裏の使い方や歩幅との関係性も非常に強いので普段からゆっくり姿勢を意識して歩くことをオススメします。
4．手が自然と振れてますか？
続いての上手な歩き方のポイントは両手が自然と振れている事です。
行進の時のようにあんなに大きく手を振る事はありませんが、手が振れていない歩き方はは腰痛患者さんの特徴の一つでもあります。
基本的には両手は意識的に振るものではなく、歩いている時には背骨（胸椎）の回旋運動がおきておりにその回旋運動によって体がねじれるので、体の回旋に合わせてただ自然と手が振れているだけなのです。
確かに手を意識的に振れば振れない事はないですが、自然と手が振れる状態でないと不自然で疲れますし続きません。
先ほども姿勢のポイントをお伝えしましたが、背中がまがっていて姿勢が悪いと背骨（胸椎）の回旋運動が出来なくなるので、必然的に両手も振れなくなります。
歩いている時に手が振れるように体を起こして歩くことで腰痛にならない手が振れるような歩き方が自然とできるようになります。
5．視線をコントロールする
歩いている時の視線（目線）も非常に重要な要素の一つです。
腰痛患者さんの特徴は常に知らず知らずのうちに下を向いて歩いています。
かなり無意識なので自分で把握できている方はあまりいないのが実際の所ですが、足元を良く見て歩くという事は体が自然と行っている状態なので、何かしらの下を向く必要性を体が感じているのであしもとを見ているのです。
普通は、足元を見なくても感覚や間接視野で十分上手に歩けるはずなのです。
また視線（顔の向き）を下に向けることで、首に負担がかかりその影響が腰に出るという事です。
体の構造的に下を向いていると首に負担がかかりますが首への負担は＝腰への負担にもなっているのです。これは構造上の問題で首に負担がかかると腰に負担がかかるようになっています。
なので顔を下に向けて歩くという事は、ぶつかったり、視野が狭くなったり歩きの質にも腰痛にも関わる重要な要素であることがお分かり頂ければと思います。
目線は足元ではなく自分が歩く３～５ｍ先を見て歩くことをオススメします。
事前に足元を見ていれば問題ないですよね。
顔もあがるし、足元は事前に確認できるし、姿勢も整うので歩き方も良くなります。
ぜひ、一度視線（目線）の影響も考えて歩いてみて欲しいと思います。
6．前後左右の重心移動を意識する
上手に歩けていない腰痛患者さんの特徴として重心移動が苦手な人が多い印象です。
歩く動作と言うのは普通に見ていたら分からないですが、実は前後左右に重心移動を行いながら歩いています。
右左と交互に足に重心を変えながら、後ろから前に重心移動を絶妙なバランスで行っています。
体のバランスが崩れていたり、これまで前述してきたような内容に問題があると、重心移動が上手くできなくなります。
基本的には重心移動が主になるので上手く重心移動が出来ている時は効率よく歩けている状態なので、腰痛が生じたり、疲労したりと言う事が少なくなります。
逆に重心移動が出来ないと、無理やり足を振りだしたり、姿勢をコントロールするので疲労し腰痛に発展してしまいます。
非常に大事な重心移動をできる範囲でまず意識してみるといいと思います。
結論！！ 理想は【忍者歩き】
これまで腰痛にならない歩き方を6つのポイントで解説していきましたが、それぞれ別の話のようにみえて実はすべて関連性があるという事なんです。
人によってどこが上手くできないのか？が多少異なりますが、多くの腰痛患者さんがこれらすべての要素が上手くできていない歩き方をされているケースが多いです。
良い歩き方と言うのは、これらの要素が【自然と行えている事】が重要なのです。
簡単に実践できる理想の歩き方としては【忍者歩き】です。ネーミングはあくまでイメージだと思って下さい。
忍者歩きと言っても、つま先でサササッと素早く歩くわけではありません。
要するに顔を上げ周りの様子を確認しながらもの音をたてないようなつもりでしっかり踏み込みながら大股で歩くようにしてもらいたいのです。
意外と普段意識していない歩くという動作を意識してみると最初は難しい印象を受けるかもしれません。
なんでも最初はそうです、続けているうちにその腰痛にならない歩き方は定着してくるものです。
ぜひ腰痛にならない忍者歩きを実践してみて下さい。
【腰痛の方はお試しあれ】歩き方を変える練習をしてみよう！
ご紹介したような歩き方に今すぐに変えられる人もいますが、そうでない人も多いのでそんな時は地道に練習して行くといいです。
簡単な歩く練習のメニューは以下の通りです。
①前後・左右への重心移動を覚えよう
かかとからつま先に向かって体重を乗せていく練習です。
まず立位で足を前後に軽く開きます。→前後に足を開いた状態でつま先立ち→かかと立ちをゆっくりとしたペースで繰り返します。
※バランスが崩れてしまう方は壁などに手をついて行ってみて下さい。
3分程度繰り返すと徐々に前後への重心移動に慣れてきます。
次に両足底が床に着いた状態で足の裏が離れないように左右に軽く揺れてみて下さい。
ただ揺れるだけではあまり意味がないので、足の裏の重心移動を感じながら行う事が重心移動のポイントです。
誰でも簡単にできる練習なので歩くための基礎練習だと思って気軽にやってみて下さい。
②目指せ！片足立ちキープ30秒
上手に歩くためには、片足への体重がしっかりと乗せられる事が必要です。体重を乗せるだけではなく乗せた体重を制御もしなければならないため意外と難しいのです。
歩く動作というのはよく観察してみると実は片足立ちの繰り返しがおきていて歩いているのです。
長い時間ではありませんが、歩いている時は、常に片足立ちを繰り返しています。
ほんの数秒の片足立ちなのですが、上手く歩けない方はこの数秒の片足立ちが思っている以上にできない事が多いです。
実際に、片足立ちの練習をしていくのですが片足立ちの条件としてあげた方の足の股関節、膝関節、足関節を90°に曲げた状態で保ち立つことです。
30秒は結構きついという方も多いので、まずは10秒程度から実践してみると良いです。
片足立ち30秒以下だと転倒の危険性も高くなってくるということもわかっています。
③体を起こしたまま足を前後に大きく振る
ポイントは立位の姿勢で顔を上げることで目線を上げ、股関節の動きを意識しながら足を前後に振り子のように動かすだけの練習です。
片足立ちの要素も含み、視線を上げる、股関節を後ろに動かすという要素が入っている練習です。
姿勢が崩れないような高さの壁や安定したものにつかまりながら行うと良いです。
④誰でも出来る！つま先を挙げない足踏み連続30回
最後はつま先を挙げない足踏みです。
普通足踏みと言うと、足をしっかりと挙げて行進のように行う事が多いのですが、今回お伝えする足踏みはつま先を地面から上げないようにしながら足踏みをします。
歩くことを前提とした足踏みで足の裏のスムーズな重心移動と足裏の使い方が習得できます。
つま先を挙げない理由はそういうところにあります。
通常の足踏みよりも簡単に行う事ができると思いますので、ぜひ練習してみて下さい。
⑤実際に歩くことを想定して練習をするとgood!!
各練習に共通して言えることは、ただ何も考えずに行ってもあまり意味がないという事です。
あくまでも実際に歩くことを想定した上で練習をするということです。
腰痛になる歩き方と言うのは、やはり通常の歩き方から自然と逸脱してしまっているわけで、改善いたるまでには必ずまずは意識をして練習し、繰り返すことで自然と腰痛にならない歩き方へ変わっていくものだと思います。
どれだけ練習しても、歩き方に反映させる前提で歩く練習をしなければあまり意味がないという事です。
腰痛にならない歩き方の【まとめ】
・腰痛になる歩き方には人によって様々な歩き方になりますが、どの歩き方にも決まった【共通点】があります。
・まずは自分がどんな歩き方をしているのかを把握すると改善ポイントが見えてきます。
・今からでも遅くないのでまずは少し練習してから歩いてみるといいです。
この記事を読んだあなたは腰痛にならない歩き方が頭では理解できても、実践しなければ何も意味がありません。
歩いていると特に腰痛を感じる方はぜひ、普段の歩き方を少しずつ変えてみましょう！
歩き方を変えるなら今すぐです。
ぜひ実践してみて下さい！！
少しでも参考になれば幸いです。
