【仕事中】立ち上がる時に膝が痛い4つの原因と対処法【すぐに解消】

健康

 

膝が痛い女性
仕事中に椅子から立ち上がる時に膝が痛いです。ゆっくり立つように気を付けているのですが、もしかして立ち上がり方が悪いのでしょうか?

何もわからず毎日この調子で困っています。膝が痛くなる原因と明日からできる対処法があれば分かりやすく教えてください。

 

今日はこんな疑問に答えていきます。

整体師のニャンちゅうです。

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☑本記事の内容

  • 立ち上がる時に膝が痛い4つの原因とは?
  • 膝が痛くならない立ち上がり方のコツを教えます。

 

この記事では元理学療法士で毎月200回以上の施術を行う現役整体師(膝・腰専門)の私が、実際に施術に来られた方だけに指導している内容をお伝えしていきます。

 

椅子から立ち上がる時に膝が痛い原因とすぐにできる対処法を分かりやすく解説します。

 

明日からできる内容なのでぜひ最後まで記事を読んで実践してみてください。


立ち上がる時に膝が痛い4つの原因とは?

 

膝が痛い女性
椅子から立ち上がる時に膝が痛いんですけど、原因はありますか?
管理人
膝が痛くなるにもちゃんと原因があります。まずは原因を一緒に理解しましょう!

 

立ち上がる時に膝が痛い原因は4つです。

1⃣ 重心移動ができていない

2⃣ 膝が内側にねじれている

3⃣ ハムストリングスが縮んでいる

4⃣ 膝のお皿が動かない

下記で解説していきます。

 

①:重心移動ができていない

 

立ち上がりの一番の基本は「重心移動」ができるかどうか。これでほとんど決まります。

特に、立ち上がる際には前への重心移動ができないとスムーズに立ち上がることは難しくなってしまいます。

 

膝が痛い女性
前への重心移動ってどうやってやるんですか?

 

座った姿勢で重心移動を前に移すコツがあります。

  1. おじぎをする
  2. つま先が見える
  3. 頭が膝のラインを超える
上記の3つを心がけると立ち上がりで前に重心移動ができない時には有効です。

 

【超簡単3ステップ!前への重心移動のコツ】

まず座った状態からおじぎをします。この前に一つ確認してほしいことがあります。

それは座った状態であなたの膝越しにつま先が見えないことが確認できるかです。

(写真①)おじぎの前、私の実際の目線の写真です。つま先が見えませんね。

 

次に先ほど見えなかったつま先が見えるところまで少し深めにおじぎします。

           (写真②)少しおじぎするとつま先が少しずつ見えてきます

この時同時に頭の位置が膝のラインを超えていることを確認しましょう。

 

ここまでできれば前への重心移動はできています。

このようになんとなくやらずに目安を持っておくと良いでしょう!

 

①~③を重心移動の目安として、前に重心移動ができたらここで初めて立ち上がるようにしましょう。

 

ただ漠然と立ち上がるのではなく、立ち上がる前にしっかりとした前への重心移動が膝の痛みには有効的です。

 

管理人
基本的に立ち上がる時に膝が痛い人は重心移動をせずに力ずくで上に立ち上がろうとしています。

 

だから膝に負担がかかり立ち上がる時にひざが痛くなってしまうんですね。

立ち上がりの際は力ずくではなく「前への重心移動」を上手に使ってから立ち上がるようにしましょう!!

 

 

②:膝が内側にねじれている

 

立ち上がる時に膝が内側にねじれている人も注意が必要です。

 

分かりやすく言えば、「内股」の状態です。X脚とも言いますね。

X脚についてはこちらの記事を参考にして下さい

膝の外側が痛い!痛みの原因はもしかしてX脚かも?

女性の方に多いのですが、立ち上がる時に内股になりやすい人は膝に負担がかかりやすくなります。

立ち上がる時には、少し膝を外に広げて立ち上がるようにするだけでも、膝の痛みは軽くなるかもしくは消失するはずです。

 

※ポイントは膝の向きがどのようにして決まってしまうのかというところです。

 

これは実は構造上の問題で「足首」「股関節」の向きで決まってしまいます。(ちょっと難しいかもしれませんね)足首や股関節が内側を向いていれば膝も内側を向いてしまいます。

 

とにかくコツは①つま先を外に開くこと②股関節も外に開くことに注意を向けると簡単に内股の状態を改善することができます。

 

管理人
「内股」という言葉は「股関節が内側に入る」という意味です。

あくまでも膝に注目するのではなく股関節が内股の原因になっているということです。

 

とにかく、膝が痛い人は内股で立ち上がるのだけはやめましょう!!

 

③:ハムストリングスが縮んでいる

 

長い時間座っていた後って立ち上がるのがつらいですよね?

これはハムストリングスが縮んでいるからです。

 

【用語解説】ハムストリングスとは?

太ももの後ろにある筋肉。大腿二頭筋とも言います。

主に膝を曲げるときに使う筋肉です。

 

長い時間座っていると膝を曲げる筋肉であるハムストリングスが縮まってしまいます。

 

ハムストリングスは膝の後ろを通っているので縮まってしまうと、立ち上がりの際に無理やり引き伸ばされてしまう傾向にあります。

 

これで立ち上がりの時にハムストリングスが縮まっているのが原因で膝が痛くなります。

 

管理人
立ち上がる前に膝を伸ばしたりするのも有効的です。ハムストリングスは縮まると腰痛にもなりやすいのでテレワークなどで長い時間座り続けるのは注意が必要ですね。

【プロが愛用】テレワークが楽になる腰痛クッション5選【基準も公開】

 

④:膝のお皿が動かない

 

人間の膝のお皿(膝蓋骨)は、いろいろな方向へ動くようになっていますが膝に痛みがある人は膝のお皿が動かなくなっている人が多いです。

 

特に立ち上がりのように膝を伸ばす動作では膝のお皿が上(ももの方向)に向かって動くことで膝が伸ばせるようになっているのですが、膝が伸ばせない人はこのお皿の動きが止まってしまい、特に上方向にお皿が動かなくなってしまっている人が多いです。

 

椅子から立ち上がる時に膝が痛い人は、お皿が上に動いているかチェックしてみるといいですね。

 

立ち上がるときに膝が痛い4つの原因に共通点はある?

 

立ち上がる時に膝が痛くなる人の共通点は、膝が正常の動きをできていないことにあります。要するに体の使い方の問題です。

 

膝が正常な動きができていないと炎症を起こして膝に水が溜まります。膝に水が溜まる人は以下で解説しています。

膝に水がたまる原因は? 【症状の意味を理解しよう】

いくら痛い膝に湿布を貼っても、サポーターで固定しても体の使い方によって膝が正常な動きができていなければ立ち上がりの膝の痛みをいつまでも解消することはできません。

 

膝が痛い女性
膝に痛みが出ない体の使い方を知って膝を正常な動きに戻してあげることが重要なんですね。


立ち上がる時に膝が痛いときの対処法は? 【その場でできる】

 

膝が痛い女性
具体的に何かその場でできる対処法はないの??

 

立ち上がる時に膝が痛いときにその場でできる対処法をご紹介します。

立ち上がる時にひざが痛い人はやってみてください。

 

椅子の高さを上げる

 

椅子の高さが調整できる場合は、椅子の高さを上げてから立ち上がってみましょう。

前への重心移動を行う必要性が少なくなるので楽に立ち上がることができます。

 

膝を外に開いて立ち上がる

 

シンプルに膝を外側に開いたまま立ち上がるようにしてみてください。

たったこれだけですが、中には開くことができない人もいます。最後まで膝を開きながら立ち上がることが重要です。

同時に前への重心移動も意識できればよりいいですね。

 

ストレッチしてから立ち上がる

 

座ったままで膝を伸ばして、デスクに手をつきながら体を少し前に倒します。

ハムストリングス(太もものうら)が伸びているのを感じ取れるといいですね。

30秒から1分程度伸ばしてから立ち上がるようにしてみましょう。

【初心者】ストレッチが3日以上続かない理由とは?【継続のコツをプロが解説】

【警告】腰痛のストレッチ動画を見るときの注意すべき3つのこと

今日からすぐにでもその場で簡単にできる上記の3つの方法を試してみてください。

【本質】立ち上がる時に膝が痛い人に知ってほしい動作の基本

 

立ち上がる時に膝が痛くなる人は、膝以外の動きが悪くなっている人が圧倒的に多いです。

スムーズな立ち上がりを行うためには、以下の膝以外を見る視点を持ってほしいですね。

 

  • おじぎ(首が動く)
  • 重心移動
  • 股関節、足関節が柔らかい

 

人間の体の構造や仕組みを理解すれば難しいことではありません。

 

基本①)人間は必ず首から動く生き物である

人間は動作を始めるときに首から動くという習性があります。

首の動きが妨げられているだけで動作をスムーズに行うことができません。要するにおじぎをするのは重心移動のほかに首を動かすという意味があります。

たったこれだけ!腰痛にならない正しい寝方は〇〇を埋めるだけ!?

基本②)重心移動ができれば「力」はいらない

人間は重心移動を常に行っている生き物です。歩くのだってそうです。

力を使わなくても重心移動ができれば動作はスムーズになります。逆に重心移動ができないと体に負担がかかります。

 

基本③)股関節や足首の動きは、膝にとって最重要

膝の動きは主に股関節と足首によってコントロールされています。

膝が痛い人は股関節と足首に何らかの問題があることがほとんどです。


まとめ

 

立ち上がる時に膝が痛い人は体の使い方痛みが出てしまう仕組みを少しだけ理解することで解消できるようになると思います。

 

立ちがると膝が痛いときの原因は4つ

①重心移動ができていない

②膝が内側にねじれている

③ハムストリングスが縮んでいる

④膝のお皿が動かない

 

その場でできる対処法

・椅子の高さを上げる

・足を開いて立ち上がる

・太ももうらのストレッチをしてから立ち上がる

 

動作の基本を理解しよう

・人間は必ず首から動く

・重心移動ができれば力はいらない

・股関節、足首の動きは膝にとって最重要

 

ぜひ立ち上がる時に膝が痛い人は今日から実践してみてください。

 

今日はここまで。

ではまたニャ~=^_^=

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