【初心者向け】90%が知らない間違ったストレッチのやり方を解説

エクササイズ

 

ストレッチ初心者
実はストレッチやり方がよく分からないんです…。私、間違ったストレッチのやり方をしているみたいで、一所懸命やってるのですがなかなか効果が出ていないような気がします。

ストレッチの間違ったやり方ってあるんですか? あればぜひ教えてください。

 

今日はこんな疑問に答えていきます。

整体師のニャンちゅうです。

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本記事の内容

  • ストレッチの間違ったやり方を解説

 

この記事を執筆している僕は、年間2000回を超える施術を行う現役の整体師(元理学療法士)です。

経営する整体院で幅広い年齢の方に日々ストレッチの指導を行っています。ストレッチがうまくできない人のストレッチのやり方をかれこれ3万人以上見てきました。

そんな僕がストレッチの効果が3倍あがる【間違ったストレッチのやり方】を解説していこうと思います。

今回のポイントさえ最低限、抑えておけばあなたもすぐにストレッチ上級者に近づけるはずです。

 

初心者の人でも分かるようにできるだけ簡単に書いたのでぜひ最後までご覧ください。

 

※この記事は7分で読めます。


ストレッチの間違ったやり方を解説 【やり方を変えれば効果は3倍】

 

ストレッチ初心者
「ストレッチをやっても効果が出てない気がします…どうしたらいいですか?」
管理人
「それはそもそもストレッチのやり方が間違えている可能性が高いですね」

 

ストレッチの効果が感じ取れないということは実際には形だけになってしまっていて筋肉を上手く伸ばせていない可能性が非常に高いです。

 

ズバッというと要するに間違ったストレッチのやり方をしているということになりますね。

自分でストレッチをやれば腰痛が改善できますか? そんな疑問解決します!

だからまずストレッチの効果を最大限に出したいと思ったら間違ったやり方を理解することが重要なのです。

 

以下で間違ったストレッチのやり方について解説しますね。

以下の10個です。

 

①ただやっている

②いきなりストレッチをする

③すでに伸びている筋肉を伸ばしている

④筋肉を単体で伸ばしている

⑤呼吸が止まっている

⑥強引に伸ばしてしまう

⑦1回の時間が10秒以下

⑧ストレッチに追われている

⑨痛いとやめてしまう

⑩代償動作が入っている

 

上記の10個ですね。

よくわからないと思うので一つずつ順番に解説しますね。

 

 

①ただやっている

 

とにかくストレッチをただやっている状態の人は、今すぐストレッチのやり方を見直すべき。

 

何も考えずとにかくストレッチをやる

伸ばしている筋肉を意識して伸びていることをイメージしながらストレッチをやる

 

こんな感じで改善すればOK。

 

せっかくやっていてもだたやるだけの状態になっているのはもったいない。

 

自分が伸ばしたい筋肉が伸びているイメージを持つだけで、ストレッチの効果は劇的に変わる。

 

自分が伸ばしたい筋肉をイメージして意識を向けることをほとんどの人はできていないのでこれができれば簡単にストレッチ上級者に近づけます。

 

管理人
意識が向かないって人は①ストレッチしたい筋肉を手で触れながら伸ばす

②目を閉じるの2つをやってみると簡単に狙った筋肉を意識することができますのでお試しあれ。

 

②いきなりストレッチをする

 

いきなりストレッチをするのも実は間違ったストレッチのやり方。

 

基本的には筋肉を柔らかくして伸ばせる状態を作ってからがおすすめ。

筋肉は固くなった状態でいきなり伸ばしてもあなたが思ったように伸びてはくれません。

 

例えるなら、スポーツ(競技)をやる前に準備体操をするのと一緒です。

いきなりスポーツをすればけがをする可能性が上がりますし、パフォーマンスだって落ちます。

それと同じでストレッチをする前にも準備が必要ってことを理解すると、筋肉は素直に反応して伸びてくれます。

 

筋肉をいたわる人はストレッチが上手な人。

専用の道具を使うと自分でも簡単に筋肉を緩めることができるようになります。

 

ストレッチのお供として筋肉を緩めるために僕が愛用するグリッド必須3アイテムなんでストレッチが上手くなりたい人はぜひ使ってみて!(ちなみにボールは大きいタイプ(中央)と小さいタイプ(右)の2つ使うのがオススメです。)

 

 

 

③すでに伸びている筋肉を伸ばしている

 

ストレッチ初心者にありがちなのがすでに伸びている筋肉を伸ばしてしまうこと。

 

注意するべきポイントは縮んでいるところをだけを伸ばすようにすると効果的。

 

伸びているところを伸ばしてしまう悪い例は以下の通り

 腰痛だからといって腰をストレッチする

 肩こりに対して肩が凝っているところを伸ばす

 右の首を寝違えたから、右の首にストレッチをする

 

多分、多くの人がやっているストレッチの落とし穴。

でも実は、これが伸びているところをストレッチしている代表的な悪いストレッチなんですよ。

【知ろう!】腰痛を改善できない3つの理由【10年選手向け】

 

というわけでプロの私がアドバイスするならこんな感じ。

 腰痛ならお尻の筋肉を伸ばす

 肩こりなら脇の下を伸ばす

 右の首が痛いなら左の首を伸ばす。

に変えてみましょ。

 

これで縮んだ筋肉に対する正しいストレッチに180°変わります。

管理人
縮んだ筋肉を的確に探すのは難しいかもしれませんが、こんな風に意識するだけでストレッチの効果を明日から感じられるはず。

 

④筋肉を単体で伸ばしている

 

筋肉を単体で伸ばしてしまう、いわゆる「ID(個別)ストレッチ」ってやつです。

 

【用語解説】 IDストレッチとは?

個別のストレッチという意味。  IDという言葉は良く使いますね!

IDカードとか、ID番号とかと同じで「個別の~」みたいな意味です。この場合、個別の筋肉に行うストレッチの方法という意味で使われます。

例)「お尻の大殿筋に対してIDストレッチをしましょう」こんな感じで使います。

 

確かに最初はこれでもいいですが、実はストレッチの効果が感じ取れない人がとりあえず知っておいてほしいことは全身繋がってるよって事。

 

筋肉は全身、いろいろなつながりがあります。本来人間が動くときは体の筋肉が連動して動いていることを忘れてはいけませんね。

だから、ストレッチも効果的に行うのであればつながりを意識した連動したストレッチの方が効果的なわけです。

 

 一つの筋肉だけを意識したストレッチ

 全身のつながりを意識したストレッチ

 

実際の方法は長くなりそうなんで別の機会に解説しますね。

なんとなくでもつながりのイメージが持てるとストレッチのやり方が変わるはず。

 

⑤呼吸が止まっている

 

ストレッチの効果が感じない人は呼吸が止まっている可能性が高い。

 

ストレッチをやる時に呼吸を意識できている人って少ないです。

実は筋肉は息を吐くときに伸びる性質があります。

ストレッチの姿勢に無理があったり、伸ばしている筋肉が痛いという理由で無意識に呼吸が止まっている可能性が高いです。

管理人
呼吸が浅い人はツラいかも・・・。こちらの記事も参考にして下さい。

なんだか息苦しい・・・。呼吸が浅い人が知らない4つの原因と改善方法は?

 

どれだけストレッチをやっても筋肉が伸びる気がしないのは呼吸の影響が大きいという事は知っておきましょう。

 

ストレッチの時は息を「フーッ」と吐けば筋肉は伸びてくれること間違いなし。

 

管理人
息を吐くときは腹式呼吸で口は「ハヒフヘホ」の「フ」で吐くようにすると力が抜けて筋肉が伸びやすくなります。(ほとんどの人は「ハ」で吐いてしまいがち)

 

息を吐いて筋肉を効率よく伸ばしましょう!



⑥強引に伸ばしてしまう

 

とにかく伸ばせばいいと思ってムキになってストレッチしている人を見かけます。

 

これ実は、筋肉が伸びないストレッチのやり方。

筋肉は強引に伸ばそうとすると逆に反発して縮むような力が加わります。

反抗期の子供のような感じですね。

(頭ごなしに怒れば怒るほど反発する感じです)

 

伸ばし始めて、体が止まってしまうところで十分ストレッチがかかっています。

(欲を言えば、止まってしまったところから、ほんの少し力を加える程度が理想ですが)

 

あなたが思うより、実際には無理やりストレッチしなくても筋肉は伸びています。

力任せにストレッチをしている人は、自然の成り行きに身をゆだねてみましょう。

そんな感じで十分です。

 

管理人
「強引なストレッチはケガの原因になるので気を付けよう!」

 

⑦1回の時間が10秒以下

 

結構多いのが、ストレッチをしている時間が非常に短いことです。

ほとんどの人が1回につき10秒以下で戻してストレッチを解除してしまっています。

 

理想は1分程度の伸ばし続けるストレッチが良いですがストレッチに慣れていないと最初は1分でも長く感じると思います。

 

「たった一分でしょ?」と思っていざやってみるとほとんどの人の感想は「思ったより長い」って感じるみたいですね。

 

筋肉は、持続的に伸ばさないと伸びてきてくれません。10秒以下で戻してしまっている人はほとんど伸びていないと思った方がいいくらいです。

 

1回につきストレッチの時間は「最低1分」こんな感じで覚えておきましょう。

 

ストレッチ初心者
「わたし、絶対に1分も伸ばしてない・・・(-_-;)」チーン↷

 

 

⑧ストレッチに追われている

 

ストレッチの頻度は少なくていいです。

たまに一日にやる回数が多すぎてストレッチに追われているような人がいますが、もしかしたら頻度が多すぎるかもしれませんね。

 

頻度とか回数に追われすぎている人は、一回のストレッチのクオリティ(質)が下がりやすいです。

 

だからストレッチはやっているけど効果は感じない状態になりやすいです。

 

管理人
「回数や頻度は少なく、質は高く丁寧に」これがストレッチの基本です。

 

 

⑨痛いとやめてしまう

 

ストレッチは普段伸ばし慣れていないと最初は痛いかもしれません。

 

ちょっと痛いくらいが伸びている証拠です。伸ばしているところが痛いぶんには大丈夫です。

少しだけ我慢して息を吐くようにしましょう。

 

これだけで痛みも徐々に和らいでくるはずです。

痛いからと言ってあまりよくないのではないかと思わずに多少痛いくらいが伸びているという認識でいるといいです。

ちなみに、狙っているところ以外の場所が痛い場合はすぐに中止してください。目的の筋肉以外が伸びている場合うまくできていない可能性が非常に高いです。

 

⑩代償動作が入っている

 

ストレッチがうまくできない人に多いのが代償動作といわれる、本来は動かないところが動いてしまっているケース。

【用語解説】代償動作とは?

主(目的)とした筋肉が上手く伸びない場合、他の筋肉や関節が動き補ってしまう状態

 

体が硬い人に生じやすいです。

要するに、自分が伸ばそうとしているところがうまく伸ばせていない時に代わりに他の場所が補ってしまっている状態です。

 

代償動作がはいってしまう場合は、『代償動作』= 目的である狙った筋肉以外に刺激が入っている状態になります。

 

これは逆に痛みを引き起こす原因になる可能性も高いし、やはり的確にねらった筋肉にストレッチをかけることは難しくなってしまいます。

 

例えば

あおむけで太モモの前の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすときに、腰が浮いてしまう。

ハムストリングス(もも裏)を伸ばすときにお尻が後ろに引けてしまう。

 

こんな時はすでに代償動作が入ってしまっていますね。

 

管理人
本当は入らない動きが入ってしまっている場合が結構あります。(ほとんどの人は気が付いていないだけです)


ストレッチのやり方は90%以上が自己流になりがちな件

 

ストレッチのやり方は90%以上の人が自己流に陥りやすいです。

なぜでしょう?

 

答えは自分にとって自己流の方が楽だからです。

でも本来はストレッチってそんなに簡単なものではありません。筋肉を効果的に伸ばすにはそれなりのやり方があるのでもしあなたがストレッチのやり方を調べているのであれば自己流でやることだけは避けたほうがいいです。

 

 

いろんな人のストレッチのやり方をミックス

 

色々な人のストレッチのやり方がミックスされている人が多いです。

これも自己流の1つです。

例えばYoutubeなどでストレッチ動画を視聴している人が陥りやすいのがミックスなんですね。

色々な先生のストレッチ動画を参考してしまうと統一感がどーしてもなくなってしまうのです。

 

こちらの記事はYoutubeでストレッチ動画を見るときの注意点を解説しています。

【警告】腰痛のストレッチ動画を見るときの注意すべき3つのこと

 

やり方が分からないと自己流

 

ストレッチの正しいやり方が分からない人は自然と自己流になりやすい傾向にあります。

方法が分からないと自分で考えてやってしまうのですぐに自己流になるのです。

 

自己流ではなかなかストレッチの効果が感じることができないというわけです。

【初心者】ストレッチが3日以上続かない理由とは?【継続のコツをプロが解説】

 

結論:初心者はストレッチの間違ったやり方を理解しよう

 

いかがだったでしょうか?

ストレッチはやり方を間違えなければ少しずつ効果が出るものです。

 

最後にもう一度ストレッチの間違ったやり方10個をおさらいしておきましょう。

 

まとめ
①ただやっている

②いきなりストレッチをする

③すでに伸びている筋肉を伸ばしている

④筋肉を単体で伸ばしている

⑤呼吸が止まっている

⑥強引に伸ばしてしまう

⑦1回の時間が10秒以下

⑧ストレッチに追われている

⑨痛いとやめてしまう

⑩代償動作が入っている

 

ぜひ自分に当てはまっていないかストレッチのやり方をもう一度再確認してみてください。

やり方が間違えてしまってはせっかくの苦労が台無しですからね♪

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

では今日はここまで

 

またニャ~ン=^_^=

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