皆さんこんにちは、ニャンちゅうの健康ブログのニャンちゅうです。
今日も腰痛患者さんがたくさんくるので頑張って施術をしていこうと思います。
ちょっとした合間でテニスボールを使って体のケアをしながらこの記事を作成しています。
【この記事を見て欲しい人はこんな人】
突然ですが、腰痛があるんだけど病院行きたくないし整体とかも行きたくないし何とか自分で腰痛を改善できないかなって思っている人は結構多いと思います。
そこで今日は自分で腰痛を改善したいそんなあなたの為に、ツラい腰痛をテニスボール1つで軽減・改善できるようなテニスボールを使った解消法をお伝えしていきます。
・腰痛をテニスボールが救う！？
・テニスボールを使った腰痛エクササイズ5選
・テニスボールが慣れてきたらレベルアップしましょう！
【記事の信頼性】
この記事を書いている私は現役の整体師（3年目）で元理学療法士（8年）でもあります。
今まで合計2万人以上の患者さんのお体を見てきた実際のリアルな現状と、経験から考える体のお悩み解消法をこの記事を通して発信しています。
現在は、腰痛・ひざ痛専門整体院を経営しどこに行っても改善しない違和感・不調を訴える患者さんを中心に体全体のお悩みをトータルで解消させる施術で、予約は常に9割を超え、月の施術回数は毎月250回を超えます。改善後もケア目的で多くの方が通院しており、再発もほとんどなく2年以上経過という人も多いです。
そんな現役整体師のニャンちゅうがあなたの体のお悩みを解決していきます。
実際に体を診て欲しいという人は下記公式HPをご覧ください。→整体院葉音～Hanon~公式ホームページ
腰痛患者さんの中でも、病院に行っても異常なしって言われてしまった人って結構多いかと思います。そんな腰痛患者さんを救うべく、役に立つのが「テニスボール」です。
「テニスボールの使い道ってテニスやる以外にあるんかいな！？」
って思ってる人も多いはず。実はテニスをやる以外にも有効なテニスボールの使い道がありますよっていうことをこの記事を通して知って頂けたら嬉しいです。
ではテニスボールで腰痛に打ち勝つ事が出来るのか独自の視点で解説します。
早速行ってみましょう！！
あなたの腰痛をテニスボールが救う！？
腰痛をテニスボールで改善する方法は以下の通り。
固まった筋肉をテニスボールでほぐす 【誰でもすぐ出来ます！】
方法は簡単でテニスボールを使って、硬くなった筋肉をほぐしてあげると腰痛を解消する事が出来ます。
日々の生活の中でかかった体への負担は、全身の筋肉を固めてしまいその結果的に、腰痛を引き起こしてしまいます。（詳細はかなり省略しています）
なので、大切な事は腰の筋肉をテニスボールでマッサージするのではなく全身の腰痛の原因である固まっている筋肉をテニスボールを使ってほぐしていくと腰痛は自分でも改善する事が出来ます。
自分でどうにかしたいと考えている人は多いですが、自分の手でマッサージするのはちょっと大変過ぎるし、逆に手が痛くなりそう･･･。
そんなときに便利でお手軽なのがテニスボールですね。
テニスボールを使って筋肉に刺激を入れほぐしていきましょう！
トリガーポイントを押さえよう！
ただ普通にグリグリとマッサージしても効果が出にくいのでしっかりと筋肉が柔らかくなるポイントを抑えることが重要です。
そこで重要なのが【トリガーポイント】にしっかりとテニスボールで刺激を入れる事です。
トリガーポイントはいわゆるコリの中心みたいなところ、索状硬結と言って筋・筋膜が硬くなってしまっている所をさしてトリガーポイントと言います。
トリガーって日本語にすると「引き金」拳銃・ピストルの引き金の事です。
引き金を引いたらピストルの弾が遠くに飛びますよね、それと同じようにトリガーポイントを押す（刺激を入れる）と関連があるところ（その周囲）に痛みを引き起こします。
これを「関連痛」といいます。
腰痛の多くは、このトリガーポイントにより腰に関連痛を引き起こしている事が非常に多いのです。
このトリガーポイントの部分を自分で柔らかくし、関連痛が出ないようにする事で腰痛をなくせるアイテムがテニスボールなのです。
気軽にやるならテニスボールがおすすめ！
自分で気軽に出来るのがテニスボールを使ったトリガーポイントマッサージの良いところです。
ボールも色々ありますが、その人の本気度によって下記のように使い分けると良いです。
・本気で体をケアしたい人：トリガーポイントマッサージボール 2000円程度
・アスリート・スポーツをバリバリやっている人：グリッドフォームローラー 5000円程度
このあたりの使い分けは自分の本気度によって使い分ければいいので、そのあたりは皆さん個人の判断にお任せします。
それぞれコスパはいいので全ておすすめですが、いきなりボールに2000円は･･･。って人は、テニスボールでも全然問題ありません。
むしろ気軽にできるので初心者にはまずはテニスボールはオススメです。
値段よりもなるべく効果が高い方がっていう人はもちろん、専用のボールを使えば良いと思いますので価値観の違いでどんなボールを使うかは少し変わりますね。
少し痛くないと効いてない！？
テニスボールで筋肉をほぐしていくときに大切なのは【刺激の質】です。
ただボールでグリグリやっていればなんでも良いというわけではなく効果を出すには、テニスボールが筋肉に当たって少し痛い程度の刺激が目安になります。
この痛みが少し出るという事は、トリガーポイント（硬結）にテニスボールが当たっているからです。しっかりとトリガーポイントに当たれば痛いはずなので自分で痛みを少し感じる部分を狙うのがオススメです。
あまりに痛すぎると、逆に筋肉に力が入ってしまい逆効果ですので、痛すぎる刺激には注意が必要ですが、ある程痛みがあるくらいの刺激でないとなかなか筋肉は緩んでいきません。
ある程度自分で刺激の量や質はコントロールできるので、あなたに合わせた刺激で筋肉を柔らかくしていくことが重要です。
丁寧にやると効果は絶大！
テニスボールが腰痛に対していくら効果があると言ってもやり方を間違えたり、雑に行ってしまうようであれば効果は期待できないと思って下さい。
どうせやるなら丁寧に行うようにしましょう。適当にボールを転がすだけでは逆に体に刺激をいれない方がいいこともあります。
しかし、丁寧に行えば腰痛に対しての効果は絶大ですので、本当にやり方次第で大きく結果は変わります。
しっかりできればテニスボールで十分効果が期待出来ますが、実際100円で購入したテニスボールではやる気が継続しないのが人間です。
本気で丁寧にやろうと思ったら少しお金を払ってでも専用のボールを使ってみるというのもやる気も持続につながるかもしれませんね。
テニスボールを使ったおすすめ腰痛エクササイズ5選
今回は私の臨床上の経験で腰痛に効果のある筋肉を5つに絞りました。更に★で効果レベルを判定してみました。（Max★5つ）
実はご紹介する他にも腰痛に関係する筋肉はありますが、今回はこの5つの筋肉を抑えておいたら間違いないという筋肉を厳選したのでぜひ実際にテニスボールで緩めてみて下さい。
5つの筋肉は以下の通りです。
①大腿筋膜張筋 ②大殿筋 ③後脛骨筋 ④棘下筋 ⑤腕橈骨筋
以下で1つずつ見ていきましょう！
①大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん） 【効果レベル★★★★★】
大腿筋膜張筋をほぐすポイントは以下の通りです。股関節の付け根にある筋肉で小さな筋肉ですが、腰痛への効果は絶大です。
まずは上前腸骨棘（ASIS）を探せるようにしましょう！
ポイントは筋肉を探す上で目印となるポイントを探せるようになることです。
目印となる骨盤の上前腸骨棘を自分で触る事が出来れば、そのすぐ後ろに大腿筋膜張筋がありますので、そこにテニスボールが当たるようにセットしましょう。
※上前腸骨棘は専門用語で難しいように感じますが、体の前で触れる骨盤の左右の出っ張りです。
姿勢は側臥位（横向き）で寝てテニスボールを大腿筋膜張筋に当たるようにセットしたら床と自分の間に挟み込む感じです。
大腿筋膜張筋にテニスボールが当たれば必ず痛いですし、足首の外側に響くような感じが出ますので効いている証拠です。
ボールが大腿筋膜張筋に当たったら少し振動を加えるようにで前後へ軽く体を揺すってみて下さい。3分ほどゆっくり丁寧に続けます。
すると徐々に大腿筋膜張筋が緩んでいき、腰が軽くなってくるのが感じられるはずです。
②大殿筋（だいでんきん） 【効果レベル★★★★★】
【大殿筋】はお尻の最も表面にある筋肉で人体の人体の中でもかなり大きな筋肉で且つ腰痛には重要な筋肉です。
大殿筋のポイントは以下の通り。
お尻の真ん中、凹んだ部分にボールをセットする事です。
真ん中の凹んだ部分は、大殿筋の上部繊維と下部繊維の中間点です。繊維の境目が硬結（固まり）ができやすい部分なのでテニスボールを使って狙っていくことをオススメします。
方法は以下の通り↓
①仰向けで片方のお尻の真ん中にテニスボールを入れて足を伸ばして寝ます。
②次にボールが入っていない方の足は膝を立てます。
③目を閉じてリラックスしたまま、膝を立てている方の足で体を左右にゆっくりと揺らします。
④テニスボールが入っている側のお尻筋肉にボールが少しずつ入っていくような感覚がありますので、一カ所につき3分程度継続して刺激を入れます。
⑤慣れてきたら、ボールを少し動かして自分が痛いところを探しながらお尻の筋肉を徐々にほぐしていきます。
非常に簡単で、効果の高い大殿筋をぜひテニスボールを使ってほぐして行くことをオススメします。
③後脛骨筋（こうけいこつきん） 【効果レベル★★★★☆】
ふくらはぎの筋肉の中でも、腰痛に効果のある筋肉はインナーマッスルである【後脛骨筋】です。
これまでは、お尻周囲の筋肉だったので腰に近いから腰痛に影響が出そうだなというのは分かると思いますが、ふくらはぎも大きく腰痛に関係しています。
後脛骨筋は、腰の筋肉である大腰筋と密接なつながりを持っています。
後脛骨筋をほぐすことで、繋がっている大腰筋が柔らかくなり腰痛改善に効果が期待できます。
方法は以下の通り↓ ※事前に低めの安定した台を用意して下さい。
①低い台を用意し、そこにテニスボールを置きます。
②その上に膝を約90°に曲げた状態でふくらはぎの真ん中を乗せます。※この時点で結構痛いかもです。
③可能な人は反対の足を重りのつもりで上に重ねます。無理な人は反対の足を乗せなくても構いません。
④その状態で軽く揺すりながら深呼吸を繰り返します。これを3分間続けます。
ふくらはぎの筋肉は腰痛に非常に関わりが深いです。
ふくらはぎを柔らかく保つことは腰痛を改善する上で無視する事ができないくらい重要な筋肉です。
④棘下筋（きょっかきん） 【効果レベル★★★★☆】
肩甲骨の後ろに付着する筋肉である【棘下筋】です。肩の外旋筋と呼ばれる筋肉で、同じくお尻の外旋筋と関連が深いです。
この筋肉は非常に痛みが強いのでゆっくりやってみて下さい！
方法は以下の通り
①仰向けで寝ます。
②肩甲骨と床の間にテニスボールを入れます。
③肩甲骨の骨に当たっているような感覚があればそこが棘下筋です。
④この時点でしっかり当たっていればかなり痛いはずなので、実際に肩甲骨の下にテニスボールを入れたら分かると思います。
⑤少しずつボールをずらしながら痛いところでゆっくり体を揺するのを繰り返せばOKです。
⑤腕橈骨筋（わんとうこつきん） 【効果レベル★★★★☆】
前腕の筋肉である【腕橈骨筋】を緩めると腰痛改善に効果があります。
腕橈骨筋は硬くなると猫背になりやすいため、猫背になった結果腰が引っ張られて腰痛が起こります。
方法は以下の通り
①横向きで寝て肘を曲げます。
②握りこぶしを作ると前腕の筋肉のすじが浮き上がります。
③筋肉と筋肉の間に溝（手三里というツボがあります。）ができるのでそこへテニスボールをあてたまま床と腕でボールを挟みます。
④反対の手を上から重ねてゆっくり動かします。
⑤しっかり溝に入っていればかなり痛いはずです。
腕の筋肉ですが非常に腰痛との関係は深いです。
だまされたと思ってやってみて下さい。
5つの筋肉をご紹介しましたが、どれもやり方が分かればそんなに難しくはありません。
腰以外に視点を向ける事、丁寧にやることが腰痛改善への近道なのは間違いありません。
まずは実際に数回試してみて効果を実感する事が非常に大切です。
ぜひお試しあれ！
テニスボールに慣れてきたらレベルアップしよう！
テニスボールを使った方法は非常に効果のある方法ですが、結構頑張ってやっている人にとっては慣れてくるとだんだん物足りなさを感じるようになります。
テニスボールでは物足りなくなってきたら（レベル2）
テニスボールでは物足りないという人に、もう一段レベルアップしたボールを使うと良いでしょう。
そこでレベル2としてトリガーポイントマッサージボールがオススメです。
テニスボールと異なり、摩擦がかかるように作られボールの位置によって硬さや素材が違うこだわりを持ったマッサージ専用のボールなども販売されています。
耐久性も優れ、基本的には壊れない作りをしているので、犬が噛んだりしない限りは長い間使える優れものです。
また重さもかなり軽めに作られており、持ち運びしても邪魔にならないどこでも気軽に出来るトリガーポイントマッサージボールを使うと良いでしょう！
上級者はグリッドフォームローラーを使おう（レベル3）
更にもう一段階、筋肉をほぐすクオリティをあげたいのなら、レベル3としてグリッドフォームローラーがオススメです。
今回ご紹介した筋肉以外も全身あらゆる所をほぐす事が出来るのが特徴で、いわゆる今流行の筋膜リリースってやつですね。
使い方を覚えてしまえば、自分で全身のケアが出来るようになります。
今回はグリッドフォームローラーの使い方はお伝えしませんが、テニスボールからのレベルアップを図りたい人はグリッドフォームローラーを使うのがオススメです。
また筋肉によって使い分けるとより効果的です。
グリッドフォームローラーをすでに使っているという人はこちらの記事を参考にしてみて下さい！
毎日やればあなたも腰痛知らずになれるはずです
テニスボールだけではなく、専用の道具を使うことでより体の状態を良い状態にする事ができます。
毎日行う事で、腰痛知らずになるだけではなく、仕事やプライベートの質も上がること間違いなしです。
どんな方法でもしっかり要点をつかんで実践する事が必要で、ただやっているだけでは何者にもならないということです。
たかがテニスボールと馬鹿にせず、まずは始めてみて徐々にレベルアップしていく事をオススメします。
腰痛に効くテニスボールのすすめ まとめ
いかがだったでしょうか？
実際、テニスボール1つで腰痛を改善する事はできます。
しかし気軽に自分でできる方法だからこそ、適当になりやすいという一面も持っています。
あなたの腰痛を改善させるにはしっかりと使い方や、注意点を守ってさらに継続して使うことで初めて効果がでるものだということは理解しておいて下さい。
テニスボールで腰痛が改善出来るのであれば、良いにこしたことはないですからね。
一人でも腰痛で悩む人がテニスボール1つで解消出来れば非常に嬉しく思います。
という質問に対しては、Ａ．ゴルフボールや野球・ソフトボールは硬すぎたり、トリガーポイントや硬結を押さえるには大きさが適切ではないので避けた方が良いです。サッカーボールはもちろん論外です（笑）